Популярность здорового образа жизни продолжает расти. В ответ на это фитнес-индустрия предлагает новые возможности. Появляются новые направления, методики, техники, тренажеры и системы упражнений, которые позволяют добиваться впечатляющих результатов и при этом подходят для самостоятельного использования в режиме «хоум-фитнес». Одним из таких набирающих обороты и фолловеров видов тренировок стал миофасциальный релиз (МФР) – универсальное средство и для подготовки к интенсивным нагрузкам, и для восстановления после них.
Что такое МФР и как это работает?
МФР (миофасциальный релиз или релизинг) – это универсальная тренировка, особая техника массажа и самомассажа, которая помогает расслабить глубокие мышцы и фасции.
Чтобы понять, как это работает, давайте обратимся к анатомии.
Слово миофасция образовано из двух основ – древнегреческого μῠός (мышца, мускул) и латинского fascia (бинт, повязка, связка). Все мышцы в организме человека – отдельные или группы мышц – находятся в своеобразных футлярах, сотканных из волокон эластина и коллагена и соединительной ткани. Эта тонкая сетка – и есть фасция. Она не просто обволакивает мышцы, но и выполняет ряд важных функций:
-
отграничивает мышцы друг от друга;
-
уменьшает трение между ними;
-
служит опорой для сокращающихся мышц;
-
направляет мышечное сокращение;
-
является местом «крепежа» мышц;
-
образует футляры для пучков нервов и сосудов.
Именно фасции придают мышцам форму и упругость, поддерживают стабильное положение внутренних органов, обеспечивают нормальную работу суставов и мышц и сигнализируют о мышечном дисбалансе.
Для того чтобы эта система работала без перебоев, фасции должны быть эластичными, легко скользить.
Стрессы, недостаток двигательной активности, травмы или избыточные нагрузки могут стать причиной неблагоприятных изменений. Фасции теряют тонус, уменьшаются в длине или становятся жесткими, нарушается питание клеток, обмен веществ в тканях, появляются так называемые триггерные точки – зоны, где фасция прирастает к мышце, что вызывает как минимум дискомфорт.
Техника проведения миофасциального релиза представляет собой деликатное «раскатывание» определенных зон – шеи, плечевого пояса, поясницы, передней, задней, внутренней или внешней поверхности бедра – и помогает все «блокировки» устранить.
Какой эффект дает миофасциальный релизинг
Самомассаж и простые упражнения, которые можно выполнять, где бы вы ни находились – дома, в командировке, на заслуженном отдыхе, – помогают постепенно расслабить мышцы, «разлепить» «склеившиеся» фасции, устранить «блоки», которые мешают нормально двигаться. Но польза МФР тренировок этим не ограничивается.
При систематическом повторении миофасциальный релиз
-
улучшает кровообращение;
-
стимулирует работу лимфатической системы, ускоряя вывод токсинов;
-
восстанавливает подвижность, гибкость суставов;
-
повышает общий тонус;
-
помогает улучшить осанку;
-
оздоравливает опорно-двигательный аппарат;
-
благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
-
помогает подготовить мышцы к предстоящей физической нагрузке – например, к силовым упражнениям;
-
освобождает ткани от излишков жидкости;
-
помогает бороться с лишним весом;
-
помогает справиться со стрессом, снять нервное напряжение;
-
нормализует сон.
Когда и кому необходима МФР тренировка
Методика проста и доступна для всех – она не требует особой подготовки. Наибольший эффект МФР дает в сочетании с массажем.
Кому и когда стоит выполнять такие упражнения?
Спортсменам:
-
перед тренировкой – чтобы разогреть мышцы, повысить гибкость, подготовить тело к нагрузке;
-
после силового тренинга – чтобы снять мышечный гипертонус, восстановить организм;
-
при постоянных интенсивных нагрузках – чтобы избежать травм;
-
чтобы лучше понимать и чувствовать свое тело, мышцы.
Борцам с лишним весом:
-
чтобы усилить эффект от тренировок и ускорить выведение лишней жидкости, убрать отеки;
-
чтобы уменьшить выраженность целлюлита и вернуть коже упругость.
Ведущим малоподвижный образ жизни и офисным работникам, которые проводят весь день, сидя за компьютером:
- чтобы снять общее напряжение, расслабиться, вернуть жизнь в затекшие конечности.
Программы по теме:
Противопоказания к МФР-тренировкам
Прежде чем приступать к миофасциальным тренировкам, стоит ознакомиться с противопоказаниями. Они могут быть постоянными и временными.
МФР не подходит тем, кто страдает:
-
гипертонией;
-
сахарным диабетом;
-
варикозной болезнью 3-4 степени;
-
ревматоидным артритом;
-
рассеянным склерозом;
-
тромбофлебитом;
-
тромбозом глубоких вен;
-
онкологическими заболеваниями;
-
инфекционными, кожными, хроническими недугами в период обострения;
-
нарушением свертываемости крови (гемофилией);
-
остеопорозом.
Поводом для временного отстранения от таких тренировок могут быть:
-
беременность;
-
простудные заболевания и ОРВИ;
-
высокая температура;
-
травмы;
-
порезы, открытые раны;
-
повышенное или пониженное артериальное давление.
В любом случае – чтобы не рисковать своим здоровьем, перед началом тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
Какое оборудование нужно для тренировки?
Для занятий МФР не понадобятся громоздкие тренажеры. Достаточно обзавестись парой-тройкой простых приспособлений, которые сделают каждую тренировку более эффективной и помогут лучше проработать проблемный участок.
-
Фоам роллер – гладкий цилиндр, изготовленный из пенистого материала. Подходит для начинающих. Его используют для проработки мышц шеи, спины, ягодиц, бедер, икроножной мышцы и голени.
-
Ребристый ролл может иметь разную жесткость и величину «выступов». Подходит для продвинутых пользователей. Помогает «добраться» до мягких тканей и хорошо над ними поработать.
-
Массажные роллеры (или массажеры) с рукоятками используют для массажа шеи, рук, ног.
-
Мячи с колючками или ребристые позволяют проработать небольшие участки тела – грушевидные мышцы, малую грудную, стопы. Их удобно брать с собой в поездку, чтобы не пропускать тренировку ни под каким предлогом.
-
Сдвоенный мяч помогает массировать плечевой пояс, спину, прорабатывает позвоночник сразу с двух сторон, снимает напряжение.
При выборе спортивного инвентаря стоит учитывать, что разные по размеру приспособления по-разному воздействуют на мышцы. Чем больше площадь, тем сильнее воздействие, но меньше его глубина. Небольшие же предметы – колючие мячи, например, – помогают достать глубоко расположенные мышцы и фасции.
Упражнения рекомендуется выполнять в удобной облегающей одежде, не сковывающей движений, но при этом защищающей кожу от травм. Это могут быть футболки, топы, леггинсы. Обувь подойдет любая – кеды, мягкие спортивные тапочки, чешки или легкие кроссовки. Дома можно заниматься босиком.
Полезные советы
Итак, вы решили испытать на себе миофасциальный релиз.
Прежде чем уходить в самостоятельное плавание, стоит пару раз позаниматься под чутким руководством опытного профессионального тренера. Так вы ознакомитесь с техникой выполнения упражнений для проработки разных групп мышц и избежите многих ошибок, научитесь выбирать подходящий инвентарь, который будет соответствовать целям ваших тренировок.
Чтобы не навредить себе, а наоборот сделать занятия максимально полезными, стоит придерживаться простых правил:
-
Внимательно изучить противопоказания и проконсультироваться с врачом, если есть сомнения.
-
Дорвавшись до чудо-роллера, не переусердствовать на первой же тренировке – тело не скажет вам «спасибо».
-
Заниматься лучше натощак или через полтора-два часа после трапезы.
-
Пить воду во время занятий можно, но понемногу.
-
Не делать резких движений! Главный принцип – плавность.
-
Не забывать дышать глубоко и размеренно.
-
Следить за осанкой.
-
Массаж начинать с зон, расположенных ближе к туловищу, постепенно продвигаясь к периферии.
-
Не стоит сразу давить на триггерную точку, лучше начать с менее болезненного участка и постепенно прокатываться к эпицентру проблемы.
-
На одну область воздействовать не более одной-двух минут.
-
Как только возникает дискомфорт – не нужно терпеть, стоит сразу остановиться.
-
«Запретные зоны», где «прокатывать» роллы и мячи нельзя: молочные железы, лимфатические узлы, пах, костные структуры, поясница, суставы, подколенная область.
Чтобы восстановить гибкость и подвижность фасций, потребуется не более 7-15 минут в день. Такой полезный ритуал поможет быстро прийти в себя после тяжелого рабочего дня, восстановиться после интенсивной тренировки, защитить себя от травм и многих проблем со здоровьем.
Если вы хотите научиться грамотно организовывать свои занятия спортом, выбирать оптимальный вид тренировок, распределять и чередовать нагрузки, чтобы получать максимальный результат, а, возможно, и помогать другим стать здоровее, моложе, сильнее, приглашаем к нам в Академию на курс «Тренер по фитнесу. Проведение групповых и индивидуальных физкультурно-оздоровительных занятий по фитнесу».
