Как распознать и преодолеть низкую самооценку: признаки и советы

Самооценка — это оценка, которую человек дает сам себе по разным параметрам: внешнему виду, качествам, успехам, взаимоотношениям и т.д. Эта оценка влияет на то, как вы видите и ощущаете себя, думаете и действуете. Она определяет, насколько вы уверены в себе, насколько цените себя и насколько счастливы.

Но что делать, если ваша самооценка низкая? Если вы постоянно ругаете себя, сомневаетесь в себе и сравниваете себя с другими не в свою пользу? Если не верите в свое будущее и не реализуете свой потенциал?

Низкая самооценка — это серьезная проблема, которая может нанести вред психическому здоровью и качеству жизни. Она может быть причиной или следствием разных психологических расстройств, например, депрессии, тревожности, стресса, фобий. Кроме того, она может мешать в общении, работе и личных отношениях.

По данным ВОЗ, около 264 миллионов человек в мире страдают от депрессии, а около 284 миллионов — от тревожных расстройств. Эти цифры свидетельствуют о том, что низкая самооценка — это актуальная тема, требующая пристального внимания.

В статье расскажем, как распознать и преодолеть низкую самооценку, каковы ее признаки и причины ее возникновения и к каким последствиям она может привести.

Причины низкой самооценки

Низкая самооценка не возникает из ничего. Она является результатом влияния разных факторов, которые формируют отношение человека к себе с самого раннего детства и в течение всей жизни. Среди этих факторов можно выделить следующие:

• Негативные взаимоотношения с родителями, учителями или сверстниками в детстве. Дети, не получающие достаточно любви, заботы, поддержки и похвалы от своих близких, часто чувствуют себя неполноценными и нежеланными. Они могут подвергаться критике, пренебрежению, оскорблениям, угрозам, даже физическому или психологическому насилию, которые разрушают их самоуважение и уверенность в себе. Такие дети склонны винить себя за все проблемы и неудачи, перенимать негативный образ себя от своих обидчиков.

• Дискриминация по признакам пола, расы, национальности, религии, сексуальной ориентации, внешности, физического или психического состояния и т.д. Люди, столкнувшиеся с неравенством, несправедливостью, унижением или отвержением из-за своих особенностей, часто чувствуют себя ущемленными, обделенными, непринятыми. Они испытывают страх, гнев, обиду, стыд или вину за то, кто они есть, и пытаются скрыть или изменить свою идентичность, чтобы соответствовать общественным нормам и ожиданиям.

• Социальная изоляция или одиночество. Люди, у которых нет друзей или партнера, которые бы разделяли их интересы и ценности, часто чувствуют себя одинокими, ненужными и беспомощными. Они могут утратить интерес к жизни, уйти в себя, избегать общения или наоборот, искать внимания и одобрения у неподходящих личностей.

• Потеря близкого, работы, другие травмирующие перемены. Люди, переживающие разрыв отношений, смерть родственника, увольнение, сокращение, банкротство или другие кризисные ситуации, часто чувствуют себя опустошенными, разбитыми, обездоленными и безнадежными. Они могут потерять смысл жизни, цель и мотивацию, впасть в депрессию.

• Неудачи или ошибки в жизни. Люди, часто сталкивающиеся с трудностями, препятствиями, конфликтами, критикой, отказами или провалами в учебе, работе, спорте, искусстве или других сферах деятельности, часто чувствуют себя неудачниками, неспособными и недостойными. Они могут переоценивать свои недостатки, недооценивать достоинства, отказываться от своих целей или же наоборот, ставить себе слишком высокие, нереалистичные требования и стандарты.

Конечно, каждый имеет свою уникальную историю, свои особые обстоятельства и индивидуальную реакцию на них. Но в любом случае, важно понимать, что низкая самооценка не является неизменной характеристикой личности, это, скорее, следствие определенного самовосприятия, которое можно изменить и улучшить.

Последствия низкой самооценки

Низкая самооценка не только отражает отношение к себе, но и определяет поведение, эмоции, мышление и самочувствие. Она может иметь множество негативных последствий для благополучия:

• Депрессия, которая характеризуется постоянным грустным настроением, опустошением, потерей интереса к жизни, снижением энергии, бессонницей, утратой аппетита и концентрации, чувством вины, бесполезности или самоубийственными мыслями. Депрессия серьезно нарушает способность функционировать в повседневной жизни и требует медицинского или психологического лечения.

• Тревожность, характеризующуюся постоянным беспокойством, страхом, нервозностью, паникой, дрожью, повышенным потоотделением, учащенным сердцебиением, дыхательными проблемами, тошнотой или головокружением. Тревожность мешает расслабляться, наслаждаться жизнью, принимать решения, рисковать и справляться со стрессом. Кроме того, она может привести к развитию фобий, обсессивно-компульсивного расстройства, ПТСР.

• Стресс, повышенное напряжение, раздражительность, головные боли, боли в спине, желудке или сердце. Стресс оказывает резко негативное влияние на физическое и психическое здоровье, и отношения с окружающими. Иногда он приводит к развитию гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, язвы или иммунных нарушений.

• Низкая мотивация, отсутствие желаний, целей, планов. Низкая мотивация мешает реализовывать потенциал, развиваться, учиться, творить и меняться. Она приводит к апатии, лени, прокрастинации, безделью и скуке.

• Недовольство собой и своей жизнью, отрицательное восприятие собственного внешнего вида, тела, способностей, достижений, отношений, работы, финансов. Это мешает ценить то, что есть, радоваться маленьким вещам, быть благодарными, оптимистичными и довольными жизнью.

• Самокритика, постоянное осуждение, обвинения, упреки и сравнение себя с другими. Она мешает любить, уважать и ценить себя, принимать себя такими, какие есть, со своими достоинствами и недостатками.

• Жалость к себе, мешающая принимать ответственность за свою жизнь, менять то, что не нравится, преодолевать трудности, прощать себе ошибки и двигаться вперед. Жалость к себе приводит к пассивности, безволию, зависимости от других.

Признаки заниженной самооценки

Низкая самооценка проявляется по-разному у разных людей, но есть некоторые общие признаки, которые можно заметить у себя или у окружающих. Вот некоторые из них:

• Сомнения в своих способностях и достоинствах. Вы думаете, что не способны справиться с задачами, не достойны уважения, любви, признания и т.д. Вы склонны недооценивать свои сильные стороны и переоценивать слабости. Вы не уверены в своих решениях и мнении, постоянно ищете подтверждения и одобрения от других.

• Постоянное сравнение себя с другими. Вы часто сравниваете себя с другими по разным критериям: по внешности, успеху, богатству, популярности. Вы всегда находите в себе недостатки, завидуете тем, кто, по вашему мнению, лучше вас, не способны радоваться за успехи других и не умеете признавать свои.

• Негативное отношение к своему внешнему виду и телу. Вы недовольны своим внешним видом и телом, считаете себя некрасивыми, непривлекательными, несовершенными. Вы постоянно критикуете себя за свой вес, рост, форму, цвет волос, глаз и другие внешние признаки. Вы стесняетесь своего облика, пытаетесь скрыть или изменить свои физические особенности, избегаете зеркал, фотографий, общественных мест и т.д.

• Излишняя зависимость от чужого мнения и одобрения. Вы полагаетесь на то, что думают и говорят о вас окружающие. Вы боитесь не оправдать ожидания, не понравиться, не вписаться в коллектив, не получить одобрения и похвалы. Вы подстраиваетесь под других, копируете их поведение, вкусы, стиль, стараетесь не выражать свою индивидуальность, легко поддаетесь влиянию, манипуляциям, давлению.

• Страх критики и отказа. Вы воспринимаете любое замечание, совет или несогласие как личное оскорбление, унижение, агрессию. Вы не умеете адекватно реагировать на обратную связь, признавать и исправлять ошибки, защищать права и интересы.

• Низкие ожидания и отсутствие цели. Вы не верите в свои возможности, не видите смысла в жизни, не стремитесь к развитию и самосовершенствованию. Вы устанавливаете себе низкие стандарты, не беретесь за сложные задачи, не рискуете, не пробуете новое. Вы довольствуетесь малым, не реализуете свой потенциал и таланты.

• Сложности в принятии решений и выборе. Вам сложно определить, чего вы хотите, что вам нужно, что подходит. Вы не можете проанализировать ситуацию, взвесить за и против, сделать осознанный выбор. Вы часто откладываете решения, просите совета у окружающих, соглашаетесь с чужими предложениями, не берете на себя ответственность за свои поступки. Вы не способны сказать «да» или «нет», отказаться или согласиться, выразить свои желания и потребности.

• Чувство вины и стыда. Вы часто испытываете чувство вины и стыда за себя, свою жизнь, поступки, мысли и чувства. Вы считаете себя плохими, недостойными, неправильными, не прощаете себе ошибки, несовершенства, неудачи. Вы не цените свои достижения, успехи и победы.

Если вы узнали себя или кого-то из своих близких в этих симптомах, не отчаивайтесь и не замыкайтесь в себе. Низкая самооценка — это не приговор, а проблема, которую можно решить. Главное — это желание измениться к лучшему и вера в себя.

Как повысить самооценку: упражнения и приемы

Повысить самооценку можно, если работать над собой, своими мыслями, чувствами, поведением. Существуют разные упражнения и приемы, которые помогают в этом. Рассмотрим некоторые из них.

Позитивное мышление

Это способность видеть хорошее в себе, в других, в разных ситуациях и в будущем. Позитивное мышление помогает справляться с трудностями, находить решения, достигать целей, радоваться жизни. Что делать?

• Избавляться от негативных мыслей, которые унижают, ограничивают и делают вас несчастными. Например: «Я ничего не умею», «Я никому не нужен», «Я — неудачник», «Я никогда не добьюсь успеха» и т.д. Такие мысли нужно замечать, останавливать, опровергать и заменять на позитивные. Например: «Я могу научиться чему-то новому», «Я ценен и любим», «Я имею все шансы на успех» и т.д.

• Писать позитивные аффирмации — короткие высказывания в утвердительной форме, которые мотивируют и направляют вас. Лучше писать их на бумаге и читать каждый день, особенно утром и вечером. Например: «Я — уникальный и талантливый человек», «Я достоин счастья и любви», «Я могу достичь своих целей», «Я люблю себя и свою жизнь» и т.д.

• Вести дневник успехов, записи всех ваших достижений, побед, похвал, комплиментов, благодарностей, которые вы получаете или делаете сами себе. Его нужно вести каждый день, записывая все хорошее, что происходит с вами, что вы делаете и чувствуете. Дневник успехов помогает ценить себя, гордиться собой, радоваться успехам, повышать уверенность в себе.

Позитивное отношение к своему телу и внешности

Это способность любить себя таким, какой вы есть, ухаживать за собой, подчеркивать свои сильные стороны и принимать слабые. Это помогает чувствовать себя комфортно и уверенно. Что делать?

• Заниматься физической активностью. Выберите, что вам больше нравится: танцы, йога или другой спорт, прогулки, уборка и т.д. Это помогает поддерживать тело в хорошей форме, укреплять мышцы, сжигать калории, улучшать осанку, координацию, гибкость. Кроме того, это способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые поднимают настроение и уменьшают стресс.

• Следить за питанием. Важно, чтобы тело получало необходимые вещества: витамины, минералы, белки, углеводы, жиры, воду и т.д. Питание влияет на здоровье, вес, внешний вид, энергию, настроение. Оно должно быть сбалансированным, разнообразным, полезным и вкусным. Питание должно быть не способом наказать или вознаградить себя, а способом выказать себе любовь и уважение.

• Принимать комплименты. Обращать внимание на то, что говорят вам другие, не прерывать их, не отвлекаться, не сомневаться в их искренности, не думать, что они хотят чего-то от вас. Это значит уважать себя и других, быть открытым и восприимчивым, готовым к общению и обратной связи. Кроме того, важно соглашаться с тем, что говорят другие, не отрицать их слова, не оправдываться, не переводить тему. Это значит ценить себя и других, быть уверенным, добрым и благодарным.

Позитивное общение с другими людьми

Это способность устанавливать, поддерживать и развивать дружеские, любовные, профессиональные, семейные отношения с другими людьми. Это помогает чувствовать поддержку и собственную ценность. Что делать?

• Искать и находить общие интересы: хобби, спорт, музыка, кино, книги, путешествия, еда, животные и т.д. Это отличный способ начать и поддержать разговор, найти темы для обсуждения, познакомиться с новыми людьми, завести друзей.

• Слушать и понимать других. Это важная способность обращать внимание на то, что  чувствуют другие, не прерывать их, не судить, не спорить с ними, не давать советов, если они не просят. Это способ продемонстрировать интерес, уважение, сочувствие, поддержку, доверие, дружбу, узнать больше об окружающих, о себе, о мире.

• Говорить и выражать себя, делиться своими мыслями, чувствами, мнением, желаниями, потребностями, идеями, планами, целями с другими людьми. Это способ продемонстрировать свою индивидуальность, креативность, мотивацию, энтузиазм, амбиции, способ влиять на других, убеждать их, вдохновлять, сотрудничать с ними.

Как узнать больше?

Если вы заинтересовались темой самооценки и хотите узнать больше о психологии, вы можете воспользоваться разными источниками, такими как книги, статьи, видео, подкасты, курсы, вебинары и т.д. Однако, если вы хотите научиться применять свои знания на практике, рассмотрите возможность получить профессиональное образование в области психологии.

Одним из вариантов такого образования является переподготовка на психолога на базе высшего образования от НАДПО.

Обучение у нас имеет ряд преимуществ:

• Доступность. Обучение проводится в дистанционном формате, что позволяет учиться в удобное для вас время, не тратя время и деньги на дорогу, проживание, питание и т.д. Вы получаете доступ к электронной библиотеке, видеолекциям, тестам, заданиям, вебинарам, консультациям и т.д. Вы сможете общаться с преподавателями и однокурсниками через онлайн-платформу, форумы, чаты и т.д.

• Качеств. Наши программы соответствуют государственным стандартам и требованиям рынка труда. Обучение проводится квалифицированными преподавателями, имеющими научные степени, педагогический стаж и практический опыт в области психологии.

• Перспективность. Обучение у нас позволяет получить новую профессию, востребованную в разных сферах жизни: в образовании, здравоохранении, бизнесе, спорте, культуре, социальной работе и т.д. Вы сможете работать как психолог, консультант, наставник, коуч, преподаватель и т.д.

Не упустите свой шанс получить новые профессию, знания и возможности.