Номофобия: что это такое и как избавиться от зависимости от телефона

Представьте: вы вышли из дома и через несколько минут обнаружили, что в кармане нет телефона. Вернуться уже не получается. Вы машинально проверяете карманы еще раз, начинаете нервничать и думать: «А вдруг мне позвонят?», «Что, если придет важное сообщение?», «Как я буду без связи несколько часов?»

Если подобная ситуация вызывает у вас не просто досаду, а сильную тревогу, страх и ощущение беспомощности, возможно, речь идет о номофобии — страхе остаться без мобильного телефона или возможности им воспользоваться.

В статье рассказываем подробнее, что такое номофобия, чем она опасна и как можно ослабить ее проявления.

Что такое номофобия простыми словами

Номофобия — это, говоря простыми словами, выраженная тревога и страх, возникающие, когда человек остается без мобильного телефона, не может им воспользоваться или теряет доступ к связи и интернету. Название происходит от английского выражения no mobile phone phobia — «страх остаться без мобильного телефона».

Чем номофобия отличается от обычной привычки

Часто брать телефон в руки или регулярно проверять сообщения само по себе не означает номофобию. Смартфон используется для работы, общения, навигации, оплаты покупок и множества бытовых задач, поэтому стремление держать его рядом объяснимо.

Говоря о номофобии, стоит обратить внимание не на частоту использования телефона, а на выраженность тревоги и ее влияние на жизнь человека. Если отсутствие смартфона вызывает сильное беспокойство, раздражение и ощущение беспомощности, человеку трудно сосредоточиться на других делах, а необходимость постоянно оставаться на связи начинает мешать работе, учебе, отдыху или общению, то речь может идти о номофобии.

Каковы причины номофобии

Номофобия может быть связана с несколькими факторами: привычкой получать позитивное подкрепление через смартфон, страхом упустить важную информацию и склонностью использовать телефон как способ отвлечься от скуки, одиночества или неприятных переживаний. Разберем эти причины подробнее.

Дофаминовая ловушка

Уведомления, сообщения и лайки появляются непредсказуемо. Иногда человек открывает телефон — и там ничего интересного, а иногда находит важное сообщение, приятный комментарий или новую информацию. Именно эта непредсказуемость может поддерживать привычку снова и снова проверять смартфон.

В этом участвуют дофаминовые механизмы системы вознаграждения. Если после проверки телефона время от времени происходит что-то приятное или важное, мозг запоминает: это действие стоит повторять. Если смартфон недоступен, может возникать беспокойство и желание как можно скорее взять телефон в руки.

Страх пропустить важное (FOMO)

Страх упустить что-то важное, или fear of missing out (FOMO), — это тревожное ощущение, что другие получают важный, интересный или приятный опыт, пока человек остается в стороне.

ФОМО подталкивает чаще проверять социальные сети, мессенджеры и уведомления, чтобы постоянно оставаться в курсе происходящего. Если смартфон разрядился, остался дома или нет доступа к цифровому пространству, человек начинает переживать: «А вдруг мне написали?», «Что, если происходит что-то важное?» В результате даже недолгий период без связи может сопровождаться тревогой.

Побег от реальности

Смартфон может помочь быстро отвлечься от скуки, тревоги, одиночества, неприятных мыслей или сложной ситуации. Достаточно открыть социальную сеть, видео, игру или переписку, чтобы переключить внимание.

Само по себе такое отвлечение нормально. Проблема возникает, если телефон становится практически единственным способом справляться с неприятными эмоциями. Тогда при его отсутствии человек остается без привычного способа саморегуляции и может испытывать сильный стресс.

Какими могут быть симптомы номофобии

На возможную номофобию могут указывать следующие признаки:

• человек постоянно проверяет телефон во время работы, учебы, отдыха или общения, даже если уведомлений не было;

• испытывает тревогу или раздражение, когда смартфона нет рядом;

• боится остаться без связи, интернета или заряда батареи;

• берет телефон с собой практически везде и старается заранее исключить ситуации, в которых он может оказаться недоступен.

При этом один или несколько признаков еще не говорят о номофобии. Важно учитывать, насколько сильна тревога и мешает ли использование смартфона повседневной жизни.

Стадии номофобии

Официально утвержденных стадий номофобии нет. Но условно можно говорить о разной степени выраженности симптомов.

Легкая степень (1 стадия). Человек часто проверяет телефон и чувствует дискомфорт, если забыл его дома или остался без интернета, но может переключиться на другие дела.

Умеренная степень (2 стадия). Отсутствие доступа к смартфону вызывает заметную тревогу или раздражение. Человек старается постоянно держать телефон рядом, следит за зарядом и связью, часто отвлекается на уведомления.

Выраженная степень (3 стадия). Мысль о том, что телефон может стать недоступен, вызывает сильное беспокойство. Человек избегает ситуаций, где нельзя пользоваться смартфоном, хуже спит, испытывает трудности в работе, учёбе и общении.

Чем опасна номофобия

Метаанализ 16 исследований показал, что номофобия связана с повышенной тревожностью, зависимостью от смартфона и бессонницей (источник: «Систематический обзор и метаанализ корреляций между номофобией и тревогой, зависимостью от смартфона и симптомами бессонницы»).

Другой систематический обзор показал связь номофобии с тревогой, стрессом, снижением самооценки, ухудшением учебной успеваемости и другими психологическими и поведенческими проблемами (источник: «Номофобия: растущий страх остаться без смартфона — систематический обзор литературы»).

Как диагностируют номофобию

Номофобия не выделена как самостоятельное расстройство в Международной классификации болезней, поэтому официальных диагностических критериев именно для нее нет. Однако по своим проявлениям номофобия похожа на специфическую фобию — страх определенной ситуации.

При диагностике специфических фобий обращают внимание на несколько признаков:

• при столкновении с определенным объектом или ситуацией либо при ожидании этого возникает выраженный страх или тревога;

• реакция несоразмерна реальной опасности;

• человек старается избегать пугающей ситуации;

• симптомы сохраняются в течение нескольких месяцев;

• страх вызывает значительный дискомфорт и мешает учебе, работе, отношениям и другим областям жизни;

• симптомы нельзя лучше объяснить другим психическим расстройством.

Применительно к номофобии специалист будет обращать внимание не на количество часов, проведенных с гаджетом, а на реакцию на его недоступность. Например, человек может испытывать сильную тревогу при разряженной батарее, постоянно проверять уровень заряда, избегать мест без мобильной связи или интернета и менять свои планы, лишь бы телефон оставался доступен. Если такие проявления устойчивы и заметно влияют на жизнь, то это повод обратиться к психологу.

Как избавиться от номофобии — советы из психологии

Работа с номофобией направлена не на полный отказ от смартфона, а на снижение тревоги и возвращение контроля над его использованием.

Как избавиться от телефонной зависимости:

• Определить, что именно вызывает тревогу. Это может быть страх пропустить сообщение, остаться без связи, не иметь доступа к социальным сетям или просто невозможность привычно отвлечься с помощью телефона.

• Постепенно увеличивать время без смартфона. Например, сначала не брать его во время еды или короткой прогулки, затем оставлять в другой комнате на более длительное время.

• Уменьшить количество поводов для автоматической проверки. Например, можно отключить необязательные уведомления и установить определенное время для проверки социальных сетей и мессенджеров.

• Найти другие способы справляться с дискомфортом. Если смартфон используется прежде всего при скуке, тревоге или одиночестве, полезно научиться переносить эти состояния без постоянного переключения на экран.

Как избавиться от телефонной зависимости — практические упражнения

Рассмотрим две техники из когнитивно-поведенческой психотерапии, которые помогают избавиться от зависимости от телефона и страха остаться без него.

Экспозиция. Составьте список ситуаций, в которых сложно оставаться без смартфона, и расположите их от самых легких к самым тревожным. Например: оставить телефон в другой комнате на 10 минут → выйти без него в магазин → провести час без доступа к интернету. Погрузитесь в первый сценарий и повторяйте практику до тех пор, пока тревога не станет заметно слабее. Затем переходите к следующей ситуации из списка. Цель — не «перетерпеть» страх, а получить новый опыт: неприятные ощущения можно выдержать, а предполагаемая катастрофа не случается.

Проверка тревожных мыслей. Запишите мысль, которая возникает без телефона, например: «Если я не отвечу сразу, случится что-то плохое». Затем ответьте на несколько вопросов: какие факты подтверждают эту мысль, какие ей противоречат, насколько вероятен худший сценарий и что вы сможете сделать, если он все-таки произойдет. После этого сформулируйте более реалистичную мысль: «Я могу пропустить сообщение, но проверю его позже; в действительно срочной ситуации со мной смогут связаться другим способом».

Когда нужна помощь специалиста, чтобы перестать быть зависимым от телефона

Обратиться к психологу стоит, если тревога из-за отсутствия телефона становится сильной и устойчивой, а самостоятельно уменьшить ее не получается. Особенно важно обратиться к психологу, если кроме тревоги есть панические симптомы, депрессивные проявления или другое поведение, которое заметно ограничивает повседневную жизнь. Специалист поможет разобраться, что именно поддерживает страх и как побороть зависимость.

Часто задаваемые вопросы

Номофобия и зависимость от телефона — это одно и то же?

Это не совсем одно и то же.

Номофобия — это страх и тревога из-за невозможности пользоваться телефоном или оставаться на связи. Человека беспокоит сама ситуация недоступности смартфона: разрядился аккумулятор, нет интернета, телефон остался дома.

Зависимость от телефона — более широкое понятие, которое описывает чрезмерное и плохо контролируемое использование смартфона, когда человек проводит в нем много времени и продолжает пользоваться устройством, несмотря на проблемы со сном, работой, учебой или отношениями.

Человек может пользоваться смартфоном по 8 часов в день, но спокойно оставить его дома — признаков номофобии нет. И наоборот, человек может пользоваться телефоном сравнительно мало, но сильно тревожиться, если оказывается без связи. И это указывает на возможную номофобию.

Какие есть методы профилактики номофобии

Чтобы снизить риск номофобии, можно отключить лишние уведомления, не держать телефон постоянно перед глазами, убирать его во время работы, еды и перед сном.

Полезно также замечать, почему рука тянется к телефону: из-за скуки, тревоги, неловкости или просто по привычке. В такие моменты стоит переключаться на другие занятия, например выходить на небольшую прогулку без телефона.

Как помочь подростку справиться с номофобией и зависимостью от телефона

Рекомендуем понять, какую функцию выполняет телефон для ребенка: помогает общаться, снижает скуку и напряжение, дает чувство включенности в компанию или становится способом избегать неприятных переживаний.

Для этого можно:

• обсудить проблему без обвинений — не «ты зависим от телефона», а «я замечаю, что тебе сложно отложить его даже на время»;

• ввести правила, например не пользоваться смартфоном за едой, во время учебы или за час до сна;

• сокращать время использования телефона постепенно;

• предлагать альтернативы, которые действительно интересны подростку;

• подкреплять свои слова и действия личным примером.

Если отсутствие телефона вызывает сильную тревогу или панические реакции, подросток почти не спит, пропускает учебу или отказывается от других занятий — стоит обратиться к психологу.

Заключение

Номофобия может ограничивать повседневную жизнь: мешать отдыхать, сосредоточиваться и спокойно переносить время без связи. Постепенное изменение привычек и внимание к своим переживаниям помогают ослабить тревогу. Если самостоятельно справиться трудно, стоит обратиться к психологу.

А если вы хотите глубже разобраться в психологических механизмах тревоги и освоить навыки помощи людям, обратите внимание на программы обучения психологии в НАДПО.