Как помочь человеку с депрессией: подробное руководство для близких, контакты бесплатных психологических служб и подборка книг

Когда близкий человек находится в депрессии, хочется поддержать его. Но не всегда понятно, как это сделать. В статье разбираем, что такое депрессия, как её распознать и как помочь человеку выйти из депрессивного состояния — с конкретными шагами, фразами и примерами.

Как поддержать близкого в трудной ситуации

Ваша поддержка может стать решающим фактором на пути к выздоровлению, потому что изоляция обычно усиливает суицидальные настроения. Посмотрим, как можно помочь человеку справиться с депрессией.

Пройти тест на депрессию вместе

Если вы подозреваете депрессию, но близкий человек отрицает проблему или боится признать её, то можно предложить вместе пройти простой тест.

Существуют стандартизированные опросники для скрининга депрессии, например, шкала Бека (Beck Depression Inventory) и опросник PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9). Эти тесты не заменяют диагностику у специалиста, но помогают оценить выраженность симптомов, а результаты могут стать поводом для разговора о походе к врачу.

Как предложить пройти тест:

• «Я недавно прочитал про депрессию и теперь переживаю, что у тебя что-то подобное. Давай вместе пройдём небольшой тест — просто чтобы понять, как ты себя чувствуешь».

• «Я заметил, что тебе сейчас тяжело. Есть короткий опросник, который помогает понять, нужна ли помощь специалиста. Давай узнаем это вместе?».

Не давите и не настаивайте — предложите мягко и покажите, что вы рядом сейчас и будете рядом дальше, независимо от результата тестов.

Общаться и поддерживать

Регулярно спрашивайте о самочувствии. Даже если близкий молчит или отталкивает, продолжайте мягко спрашивать: «Как ты себя чувствуешь?», «О чём думаешь?», «Что тебя тревожит?». Важно не просто задать вопрос, а внимательно выслушать ответ. Это называется активное слушание. Такое общение показывает человеку, что он не одинок, что рядом есть тот, кому он дорог и на кого можно положиться.

Физически контактировать

Не бойтесь обнимать, брать за руку, прикасаться к плечу или еще как-то. Но, конечно же, учитывайте границы человека: если он не хочет объятий, то не надо настаивать. Но лёгкое прикосновение к плечу или рука на руке могут передать тепло и поддержку без слов.

Не стараться угадать что нужно

Что помогает при депрессии одному человеку, может не сработать для другого. Потому что расстройство проявляется по-разному и люди разные. Поэтому лучше спросить: 

• Чем я могу тебе помочь прямо сейчас?

• Что тебе нужно в этот момент?

• Тебе нужно, чтобы я просто был рядом, или хочешь поговорить?

Если человек не знает или говорит: «Ничего не нужно», то не отступайте совсем. Скажите: «Хорошо, но если что-то понадобится — я рядом. Просто дай знать».

Конкретизировать помощь

Не старайтесь угадать что нужно, но предложите конкретные действия. Например: 

• Давай я приготовлю ужин сегодня?

• Хочешь, я схожу за продуктами? Что нужно купить?

• Хочешь, я помогу тебе с уборкой в выходные?

• Давай вместе прогуляемся 15 минут?

Конкретные предложения снижают нагрузку на человека в депрессии — ему не нужно думать и принимать решения, он может просто согласиться или отказаться.

Помогать с бытом

При депрессии обычно копится гора немытой посуды, беспорядок в доме и проваленные дедлайны. Дело не в лени, а в том, что человеку правда трудно соображать и двигаться — из-за постоянной усталости сил едва хватает на чистку зубов.

Поэтому можно помочь с бытовыми задачами. Но лучше не брать на себя всё — важно, чтобы человек делал максимум того, что может. Это помогает сохранять чувство контроля.

Проводить время вместе

Депрессия часто лишает человека желания выходить из дома и видеться с людьми. Но изоляция способна ухудшить состояние. Поэтому чтобы поддержать близкого, можно предложить вместе:

• прогуляться;

• посмотреть фильм или сериал;

• приготовить ужин;

• посидеть в тишине.

Когда близкому человеку грустно, возникает желание любыми способами развеселить этого. Но лучше не поддаваться этому импульсу, потому что при депрессии «просто повеселись» не работает и может вызвать чувство вины («Я не могу радоваться, что со мной не так?»).

Отделять симптомы от личности

Помните: то, что вы наблюдаете — это не «настоящий» ваш близкий, а симптомы болезни. Человек с депрессией может быть замкнутым, плаксивым, раздражительным, подозрительным. Он может говорить обидные вещи, отталкивать вас. Это проявления расстройства, а не утрата любви или ценности ваших отношений.

Если хочется сказать что-то грубое в ответ, то лучше постараться выразить мысли иначе. Например:

• «Ты стал таким злым» → «Я вижу, что тебе сейчас очень тяжело, и это выражается в раздражении».

• «Ты меня игнорируешь» → «Я понимаю, что сейчас у тебя нет сил на общение».

Отмечать даже самые маленькие победы

Чтобы помочь человеку выйти из депрессии, полезно отмечать успехи. Потому что в этом состоянии любое действие требует огромных усилий.

Замечайте и хвалите:

• «Ты сегодня принял душ — это здорово, что ты о себе позаботился».

• «Я вижу, что ты помыл посуду. Знаю, как тебе сейчас трудно, — молодец».

• «Ты встал с постели и вышел на прогулку. Это был важный шаг».

То, что обычному человеку кажется мелочью, для человека в депрессии — настоящее достижение.

Договориться об обратной связи

Спросите у близкого, что ему помогает, а что раздражает или ухудшает состояние.

Примеры вопросов:

• Когда я говорю (…), тебе становится легче или хуже?

• Тебе помогает, когда я напоминаю про лекарства, или это давит?

• Как я могу поддерживать тебя лучше?

Договоритесь о сигнале, если человеку нужна помощь, но он не может сказать об этом. Например: «Если тебе очень плохо, просто напиши мне смайлик, и я пойму».

Что делать, если близкий отказывается говорить о проблеме?

Часто люди с депрессией не хотят обсуждать своё состояние из-за страха оказаться непонятыми, высмеянными или отвергнутыми. Они молчат о переживаниях, не обращаются за помощью или отказываются признавать серьёзность ситуации. Поэтому есть фразы, которые лучше не говорить. Разберем их и альтернативы.

Фразы, которые стоит избегать

Некоторые фразы, даже сказанные с лучшими намерениями, могут ранить и усилить чувство одиночества.

❌	✅
«Просто соберись» / «Возьми себя в руки» «Другим хуже» «Это всё в твоей голове» «Тебе просто нужно выйти / развлечься / погулять» «Ты просто ленивый» / «Ты слабак» «Все же справляются»	«Я рядом» / «Ты не один» «Тебе тяжело, и это понятно» «Ты не виноват в том, что болен» «Мне не всё ясно, но я хочу понять и помочь» «Это временно. Тебе станет лучше» «Я не знаю, что будет дальше, но я хочу поддержать тебя»

Как и что говорить, чтобы помочь человеку с депрессией

Выберите подходящее время и место. Начинайте разговор с наблюдений, а не с обвинений. Например, вместо «Ты совсем забросил себя» лучше сказать: «Я заметил, что тебе сейчас тяжело. Последние недели ты почти не выходишь из комнаты и даже не умываешься. Я переживаю».

Выразите заботу. Например: «Мне важно, чтобы ты чувствовал себя хорошо. Как я могу помочь?», «Я вижу, что ты страдаешь, и это меня очень беспокоит. Что происходит?»

Будьте готовы к отказу. Если человек говорит: «всё в порядке» или «оставь меня в покое», то не давите. Лучше сказать что-то вроде: «Хорошо, я не буду настаивать. Но знай, что я здесь, если захочешь поговорить». Дайте время. Иногда человеку нужно собраться с мыслями и чувствами, чтобы открыться. Позвольте близкому немного побыть в этом состоянии.

Когда нужна психологическая помощь при депрессии

Часто с расстройством невозможно справиться самостоятельно или только с поддержкой близких — требуется психологическая помощь при депрессии, а иногда и медикаментозное лечение.

Обращаться к специалисту нужно, если:

• Симптомы длятся дольше двух недель.

• Состояние ухудшается или мешает работе, учебе, отношениям.

• Человек говорит о смерти, суициде или желании исчезнуть.

• Появляются признаки психоза (галлюцинации, бред).

• Человек перестаёт заботиться о себе (не ест, не моется, не встаёт с постели).

• Вы чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля.

При подозрении на депрессию лучше обратиться к психиатру или клиническому психологу.

Как уговорить обратиться к специалисту

Сначала полезно развеять мифы и страхи. Многие люди боятся идти к психиатру из-за стереотипов: «меня поставят на учёт», «упекут в дурку», «посчитают психом». Объясните, что это не так. В качестве аргументов можно использовать такие факты:

• С 1993 года в России отменён диспансерный учёт для большинства пациентов. Существует только консультативное наблюдение, которое нужно далеко не всем, ведётся строго конфиденциально и не влияет на права человека.

• Многие успешные люди ходят к психотерапевту и психиатру — это стало нормой.

• Частные специалисты работают полностью конфиденциально.

• Антидепрессанты и анксиолитики нового поколения не вызывают зависимости (как старые транквилизаторы), работают мягко и помогают восстановить нормальную работу мозга, а не «одурманивают».

• У психотерапии и фармакотерапии есть доказательная база. Всемирная организация здравоохранения рекомендует когнитивно-поведенческую терапию в качестве научно доказанного метода лечения тревожных и депрессивных расстройств (источник: ВОЗ).

Для большей убедительности можно привести аналогию: «С переломом ты бы пошел к хирургу, правда? Так и здесь. Депрессия — это тоже болезнь, и врач знает, как её лечить».

Дальше можно предложить практическую помощь. Для человека в депрессии даже простое действие — записаться к врачу, доехать до клиники — может быть непосильной задачей. Поэтому можно помочь: найти специалиста и с согласия близкого записать его на прием, предложить поехать вместе на консультацию. А если речь идет об онлайн-сессии, то можно использовать формат как дополнительное преимущество: «Даже ехать никуда не надо. Но, если хочешь, я могу присутствовать в другой комнате».

В случае отказа не давите, но возвращайтесь к этой теме. Человек должен принять решение сам, но ваша поддержка может стать тем толчком, который ему нужен.

Как поддерживать себя во время помощи при депрессии другим

Помогать человеку с депрессией — это эмоционально затратно. Если вы отдадите всю энергию на поддержку друга, то не останется сил на себя. А если вы истощитесь, то уже не сможете помочь ни другу, ни себе. Поэтому важно заниматься профилактикой выгорания:

1. Признавать свои чувства. Нормально испытывать усталость, раздражение, беспомощность, вину. Вы не обязаны быть идеальным помощником. Примите свои эмоции и найдите безопасный способ выразить их.

2. Устанавливать границы. Вы не можете быть доступны 24/7. Вы имеете право на отдых, личное время, свои занятия.

3. Просить поддержки. Подключите других близких, друзей. Разделите ответственность с ними.

4. Помнить: вы не ответственны за исцеление. Вы можете поддерживать, но вы не можете вылечить депрессию. Это работа специалистов и самого человека.

5. Следить за собой. Продолжайте заниматься тем, что для вас важно: хобби, спорт, встречи с друзьями.

Как помочь другу с депрессией: пошаговый план

Шаг 1. Наблюдайте и распознавайте. Обращайте внимание на изменения в поведении, речи, привычках. Замечайте тревожные сигналы: изоляция, отказ от встреч, разговоры о бессмысленности жизни.

Шаг 2. Инициируйте разговор. Выберите подходящий момент наедине и скажите о своих наблюдениях без обвинений: «Я заметил, что…Я переживаю за тебя».

Шаг 3. Слушайте активно. Дайте выговориться, не перебивайте и не обесценивайте чувства, используйте отражение: «Звучит, как будто ты… (описываете чувство)».

Шаг 4. Предлагайте конкретную помощь: «Давай я приготовлю ужин?», «Может, я схожу за продуктами?», «Хочешь, помогу с уборкой?»

Шаг 5. Проводите время вместе: короткие прогулки, совместный просмотр фильма, просто посидеть рядом.

Шаг 6. Мотивируйте обратиться к специалисту. Развейте страхи и стереотипы, предложите найти психиатра и записаться на консультацию.

Шаг 7. Сохраняйте терпение. Отделяйте симптомы от личности, отмечайте маленькие победы и будьте рядом, даже если человек отталкивает вас.

Шаг 8. Заботьтесь о себе. Не забывайте о своих потребностях, просите поддержки у других и обозначайте границы, особенно если чувствуете выгорание.

Экстренная помощь и ресурсы

Контакты служб поддержки

Если вы или ваш близкий находитесь в кризисном состоянии, есть мысли о суициде или ситуация выходит из-под контроля — рекомендуется немедленно обратиться за профессиональной помощью. Например, позвонить в бесплатную службу экстренной психологической помощи.

Общероссийские:

• Кризисная линия доверия: 8 (800) 333-44-34.

• Детский телефон доверия: 8 (800) 2000-122.

• Психологическая помощь МЧС России: +7 (495) 989-50-50.

Московская служба психологической помощи: 051 (с городского), 8 (495) 051 (с мобильного).

Все звонки конфиденциальны, многие службы работают анонимно. Специалисты выслушают, поддержат и помогут найти выход.

Полезные материалы и литература

Книги для лучшего понимания депрессии:

• «Когнитивная терапия депрессии», Аарон Бек, А. Раш, Брайан Шо, Гэри Эмери. Классический труд по когнитивно-поведенческой терапии, основа современного лечения депрессии. Для специалистов и тех, кто хочет глубоко понять механизмы расстройства.

• «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя», Роберт Лихи. Практическое руководство по самопомощи на основе КПТ. Понятный язык, конкретные техники.

• «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям», Джудит Бек. Современное руководство по КПТ, объясняет, как работает терапия и что ожидать от лечения.

• «Сфокусированная на руминации когнитивно-поведенческая терапия депрессии», Эдвард Уоткинс. Книга помогает понять, как навязчивые мысли поддерживают депрессию, и как с ними работать.

Книги не заменяют профессиональную помощь, но хорошо дополняют лечение и позволяют лучше понять состояние близкого.

Что такое депрессия

Депрессия — это серьезное расстройство, которое влияет на работу мозга, эмоции, мышление и физическое состояние человека.

По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессией болеют более 280 миллионов человек во всём мире. В России, по оценкам экспертов — около 8-15 миллионов людей, но реальное число может быть значительно больше, потому что многие не обращаются за помощью из-за стыда или непонимания серьёзности состояния (источники: ВОЗ, РИА Новости, Коммерсантъ).

Депрессия — это заболевание, при котором нарушается баланс нейромедиаторов в мозге (серотонина, дофамина, норадреналина). Человек не может «просто взять себя в руки». Как и, например, нельзя усилием воли вылечить диабет или перелом.

Как понять, что близкому человеку плохо?

Депрессия не всегда видна со стороны. Человек может улыбаться, ходить на работу и поддерживать обычный ритм жизни, но при этом внутри испытывать мучительные переживания.

Заметить депрессивное состояние на ранних стадиях помогают следующие признаки.

Изменения в поведении:	Человек отказывается от встреч с друзьями. Перестает отвечать на сообщения или отвечает односложно. Избегает разговоров и уходит от контакта. Отменяет планы в последний момент
Изменения в речи и настроении:	Часто говорит о бессмысленности, безнадёжности, своей никчёмности. Обесценивает свои достижения: «это ничего не значит», «я ничего не добился». Шутит на тему смерти или отсутствия будущего. Чаще раздражается по мелочам
Изменения в образе жизни:	Либо спит слишком много, либо мучается бессонницей (нарушения сна). Либо ест очень мало, либо заедает стресс. Перестаёт следить за собой: не меняет одежду, не моется, запускает быт. Бросает хобби и занятия, которые раньше приносили удовольствие

Эти признаки ещё не говорят о наличии депрессии, но если вы замечаете несколько из них — стоит обратить внимание и поговорить с близким.

Симптомы депрессии

Симптомы, то есть объективные маркеры депрессии прописаны в Международной классификации болезни.Основные симптомы депрессии у взрослых такие:

Подавленное настроение большую часть дня — глубокое чувство печали, уныния или безнадёжности.
Ангедония — потеря интереса к деятельности, которая раньше приносила радость.
Изменения веса и аппетита — значительная потеря или набор веса (более 5% массы тела за месяц).
Нарушения сна — бессонница или чрезмерная сонливость почти каждый день.
Психомоторные изменения — либо сильное возбуждение, либо заторможенность (словно тело и мысли «вязнут в киселе»).
Постоянная усталость — отсутствие энергии, даже простые задачи требуют огромных усилий.
Чувство вины или никчёмности — человек считает себя обузой и ничтожеством, обвиняет себя.
Трудности с концентрацией — сложно думать, принимать решения, фокусироваться.
Мысли о смерти или суициде, суицидальные намерения или попытки.

Симптомы вызывают значительные нарушения в социальной, профессиональной и других сферах жизни.

Есть ли различия в симптомах у взрослых и детей / подростков?

Да, депрессия у детей и подростков часто проявляется иначе, чем у взрослых. Посмотрим, как именно.

У подростков 13-18 лет:

• Раздражительность и гнев преобладают вместо грусти (подросток становится сварливым, враждебным, вспыльчивым).

• Физические жалобы — частые головные боли, боли в животе без явных причин.

• Резкие перепады настроения и повышенная уязвимость к критике.

• Проблемы в школе — снижение успеваемости, прогулы, конфликты с одноклассниками.

• Уход в себя — подросток может часами лежать в комнате, отказываться выходить.

• Рискованное поведение — употребление алкоголя, опасные поступки.

У детей младшего возраста:

• Отказ ходить в школу, излишняя привязанность к родителям.

• Чрезмерное беспокойство, что родитель может умереть.

• Соматические жалобы (боли в животе, головные боли).

• Регресс в развитии (возврат к детской речи, энурез).

Может быть трудно самостоятельно отличить депрессию от кризиса подросткового возраста или других возрастных особенностей. Поэтому при подозрении на проблему желательно обратиться к психиатру или к клиническому психологу.

Помочь человеку выйти из депрессии — значит быть рядом, слушать без осуждения, предлагать конкретную поддержку и мягко направлять к специалисту. Депрессия — это серьезное заболевание, но с правильным лечением и поддержкой близких выздоровление возможно.