Техники и методы когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ)

«Мышление определяет реальность», – наверняка вы слышали такую или похожую фразу. Её используют авторы марафонов желаний, философы – и, неожиданно, психологи, работающие в КПТ-подходе. Но когнитивно-поведенческая терапия не про магию и не про философию, она - про взаимосвязь мыслей, эмоций и поведения. В статье разберемся, как работает КПТ – один из самых эффективных методов работы с зависимостями, фобиями и деструктивным поведением.

Контакты: https://vk.com/sigaev_s
Дзен https://dzen.ru/sigaev
Rutube https://rutube.ru/channel/30395301/
Телеграмм https://t.me/sigaev_serg

Как зародилось КПТ?

Когда динозавры уже вымерли, а электричество ещё не появилось, люди стали задумываться о природе человеческой души. Что это такое? Что отличает нас от животных? Как помочь человеку, если у него «болит душа»? Эти и многие другие вопросы мучали великих философов долгие века, но дальше мыслей прогресс не продвинулся. 

Так было до 19 века, пока не появился Фрейд, психоанализ и психология привычном нам смысле — психолог, клиент и кабинет, где в течение часа проводится сеанс. Но, кроме самой идеи практической психологии, когнитивно-поведенческая терапия не взяла от Фрейда ничего.

Она зародилась в 1920-е годы, когда ученые-энтузиасты Джон Уотсон и Беррес Скиннер начали развивать отдельное направление в психологии под названием «бихевиоризм» (от английского «behavior» — «поведение»). Именно этот период условно называется «первой волной КПТ».

Бихевиористы считали, что психология должна изучать только наблюдаемое поведение, а не внутренние психические процессы, которые трудно измерить. Согласно теории бихевиоризма, всё поведение можно разложить на стимул (причину) и реакцию (ответ). Например, услышав звонок в дверь (стимул), вы идёте открывать (реакция), потому что знаете: к вам кто-то пришёл.

Как метод психологии, бихевиоризм фокусировался на изменении реакции — в первую очередь, с помощью поощрения (для желаемого поведения) и наказания (для нежелательного поведения). Представьте дрессировку собак, где есть вкусняшки за выполнение команд и окрик/лёгкий шлепок за испорченную мебель или лужу на полу. Это самый наглядный, идеально сохранившийся до наших дней способ применения бихевиоризма.

Кроме дрессировки животных, бихевиоризм до сих пор с нами и в других направлениях (например, ABA-терапия), но не прижился как метод психологии. К сожалению или к счастью, поведение человека редко получается разложить на просто стимул и просто реакцию. Есть ещё целый когнитивный пласт, влияющий на нас ежесекундно — наши мысли и наши чувства.

КПТ в современности

Вторая волна КПТ появилась в 1960-х годах и называется классической когнитивно-поведенческой терапией. Создатели КПТ, Аарон Бек и Альберт Эллис, пришли к выводу, что источник многих проблем человека находится не во внешнем мире, а именно в голове. Так к доставшейся в наследство от бихевиористов теории «стимул-реакции» добавилось промежуточное звено — мысли. То есть не стимул вызывает реакцию напрямую, а восприятие этого стимула. 

Представьте: один человек видит паука (стимул) и убегает в страхе (реакция). Но другой человек при виде паука спокойно продолжает работать. Логично, что причина такого разного поведения лежит в наших мыслях и нашей психике. 

Третья волна развивается с 1990-х годов и по сей день. Она добавила новое измерение —  осознанность (mindfulness) и принятие. Эти нововведения учат не столько бороться с негативными мыслями, сколько наблюдать за ними без осуждения и менять отношение к происходящему.

К методам этой волны относятся:

– Диалектико-поведенческая терапия (ДБТ). Основной фокус ДБТ — научить балансировать между принятием своих чувств и изменением нежелательных реакций. Терапия включает обучение навыкам, которые помогают не сдаваться во власть эмоциям, улучшать отношения с собой и окружающими и справляться со стрессом, избегая саморазрушительных действий.

– Терапия принятия и ответственности (ACT). Вместо борьбы с негативными переживаниями, клиенты учатся жить в соответствии с ценностями, несмотря на дискомфорт. Цель — достижение психологической гибкости.

– Схема-терапия. Это интегративный подход, который объединяет элементы когнитивно-поведенческой терапии, психодинамики и теории привязанности. Он направлен на изменение глубоко укоренившихся схем (моделей мышления и поведения), которые развились в раннем детстве и могут влиять на поведение во взрослом возрасте.

– Терапия, фокусированная на сострадании (CFT). CFT акцентирует внимание на развитии сострадания к себе и другим, особенно для тех, кто испытывает сильное чувство стыда и самокритики. Она помогает клиентам развить «сострадательного внутреннего наставника» и уменьшить негативное самовосприятие.

При этом все они преемствуют идеи и методы классической КПТ. Постоянное развитие делает данное направление очень гибким и эффективным методом. Он вбирает в себя лучшее из разных подходов, адаптируясь к новым исследованиям и потребностям людей. Именно поэтому сегодня  КПТ считают одним из самых популярных и научно обоснованных методов психотерапии в мире.

Когнитивно-поведенческая терапия: суть метода

Представьте, что ваш разум — это огромная библиотека, где хранятся книги ваших мыслей и убеждений. Некоторые из них содержат мудрость и вдохновение, другие же полны страхов и самокритики. КПТ позволит стать внимательным библиотекарем своего разума. Эта техника психотерапии учит находить «токсичные» книги на полках сознания, критически их пересматривать и менять на более полезные и правдивые «издания».

Если вы придете к КПТ-психологу, вы обязательно будете отслеживать автоматические мысли. Так называются быстрые и спонтанные мысли о себе, окружающих или ситуациях, которые влияют на ваше самоощущение и поведение. Они настолько плотно вплетаются в ваше мировоззрение, что не воспринимаются чужеродными. Часто именно психолог становится первым человеком, который обращает внимание на них и помогает перестать их слушать. 

Объясним на примере. Допустим, вы машинист. Всю жизнь с самого детства вы катались по одному и тому же маршруту, даже не задумываясь, что с ним что-то не так. Рельсы же проложены, значит, надо ехать. Так и наш метафорический паровозик проезжается по автоматическим мыслям, координируя эмоции и поведение. А что будет, если на одной из развилок повернуть в другую сторону? Это вы и будете выяснять вместе с психологом и самостоятельно уже вне кабинета.  

К примеру, если вы при опоздании на встречу с другом думаете: «Он теперь решит, что я ужасный человек и больше никогда не захочет со мной общаться» — это вредная мысль, потому что она преувеличивает последствия и не учитывает, что друг может понять и простить опоздание. Скорее всего, схожая мысль автоматически появляется в вашей голове не только в этой ситуации, но и во многих других. Вместе с психологом вы сможете заменить её на более реалистичную и конструктивную: «Мой друг может расстроиться из-за моего опоздания, но он, скорее всего, поймет, если я извинюсь и объясню причину. Одно опоздание не перечеркнет нашу дружбу». 

Выявить автоматические мысли – половина успеха. Чаще всего за ними скрывается истинное зло – глубинные убеждения. Именно они проложили те самые рельсы, по которым катается наш паровозик. Глубинные убеждения – основополагающие взгляды и установки, формирующие буквально всё  в нашей жизни. Именно от глубинных убеждений зависит, какие автоматические мысли будут у нас всплывать после каких-то ситуаций. 

Представьте: Наташа росла в строгой патриархальной семье. Её много контролировали, гиперопекали и на любой её выбор родители отмахивались, ссылаясь на то, что им виднее. Стоит добавить, что она подвергалась психическому и физическому насилию, а попытки защититься пресекались на корню. Наташа выросла затюканной и неуверенной в себе женщиной, ведь её глубинное убеждение «я беспомощна». От этого убеждения у нее постоянно появляются автоматические мысли «зачем пробовать что-то новое, всё равно ничего не получится», «наверно, начальник очень злится на меня и хочет меня убить», «кажется, моя жизнь обречена». Долгая и кропотливая работа поможет Наташе сначала отследить автоматические мысли, а затем и обнаружить глубинные убеждения, которые, на самом деле, поддаются укрощению. 

КПТ — практичный метод психотерапии, направленный на решение конкретных проблем. Он помогает: 

• разложить сложную ситуацию на составляющие: мысли, эмоции и реакции;

• понять причины беспокойства;

• найти альтернативный выход. 

Важно понимать, что терапевт не даёт готовых решений. Вместо этого он задаёт правильные вопросы, помогая клиенту самому прийти к нужным выводам и найти решение своих проблем. Так негативные установки постепенно меняются на позитивные, более адаптивные.

Показания к применению

Вот список самых популярных запросов в КПТ:

• тревога;

• депрессия;

• фобии;

• расстройства пищевого поведения (РПП);

• проблемы со сном;

• зависимое поведение;

• прокрастинация;

• контроль гнева;

• проблемы в отношениях.

КПТ эффективна во многих случаях, но у неё есть ограничения. Она может быть менее полезна при глубоких травмах, тяжелых потерях или серьёзных психических расстройствах. В таких ситуациях лучше обратить внимание на другие виды терапии, например, психодинамическая или кризисная терапия. Выбор метода должен основываться на индивидуальных потребностях человека и рекомендациях специалиста.

Цели КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия — это не просто разговоры о проблемах. Это активный процесс изменения мышления и поведения. Рассмотрим основные цели этого метода:

КПТ, как и все психотерапевтические подходы, направлен на решение проблем клиента. Когда человек обращается за помощью к специалисту, у него есть определённый запрос, с которым он хочет справиться. В процессе терапии КПТ помогает клиенту развить осознанность, улучшить понимание себя и овладеть эффективными способами преодоления жизненных трудностей. Цель не просто в кратковременном облегчении симптомов, а в обучении человека навыкам, которые будут полезны ему в долгосрочной перспективе для решения текущих и будущих проблем.

Принципы КПТ

По словам нашего эксперта Сергея Юрьевича, основные принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) хорошо описаны в книге Джудит Бек «От основ к направлениям». Всего их 10 и выглядят они так:

1. Совместное понимание проблемы. Психолог и клиент вместе формируют понимание запроса и план действий.

2. Крепкий терапевтический союз. Важно установить доверительные отношения между клиентом и психологом.

3. Активное участие клиента. КПТ предполагает, что человек должен быть активно вовлечен в процесс терапии.

4. Фокус на конкретной проблеме. Работа направлена на решение определённого запроса клиента.

5. Упор на настоящее. На сеансах работа концентрируется проблемах, существующих «здесь и сейчас». Внимание может переключиться на прошлое в двух случаях: когда человек сам очень хочет в него окунуться или если он «застрял» в деструктивных мыслях, и понимание их истоков из детства позволит исправить ситуацию. 

6. Психообразование. Человек обучается основам КПТ, чтобы он мог самостоятельно применять эти знания.

7. Краткосрочность. Обычно КПТ длится от 6 до 20 сессий.

8. Структурированность. Каждая сессия имеет конкретную структуру, включая обсуждение домашнего задания, основную работу (терапевтическая интервенция) и подведение итогов.

9. Выявление дисфункциональных мыслей. Клиента учат распознавать и анализировать негативные мысли и убеждения.

10. Использование различных техник. Применяются методики для изменения настроения, поведения и образа мыслей.

Эти принципы помогают сделать процесс терапии более эффективным и направленным на достижение конкретных результатов.

Направления когнитивно-поведенческой терапии

В КПТ представлено 10 направлений, каждое из которых создавалось новым автором и обладает свои уникальными «фишками». Вот они:

Каждое из этих направлений предлагает уникальные инструменты для работы с различными психологическими проблемами, позволяя психологу подбирать самый подходящий подход для любого случая. Однако все они нацелены на то, чтобы помочь человеку лучше понять свои мысли, чувства и поведение, и научиться управлять всем этим более эффективно.

Техники КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает большой выбор методов для улучшения психического здоровья. Их можно использовать как при работе с терапевтом, так и самостоятельно, в зависимости от индивидуальных потребностей и обстоятельств.

Техника №1: Дневник чувств 

Суть методики записывать в блокнот или тетрадь то, что чувствуете и почему. Представьте, что вы ведёте блог о своей эмоциональной жизни. Каждый день записывайте главные события и связанные с ними эмоции. 

Например: «Опоздала на встречу — чувствовала тревогу и стыд», «Получила комплимент от босса — ощутила гордость и радость». Со временем начнёте замечать собственную модель реакции: может быть, определённые ситуации всегда вызывают у вас тревогу, или вы склонны игнорировать позитивные эмоции. Это знание — первый шаг к изменениям.

Техника №2: Переосмысление мыслей 

Суть техники заключается в том, что человек учится замечать негативные мысли и менять их на позитивные. Представьте, что ваш разум — это радио, которое иногда включает станцию, на которой ведущий в эфире рассказывает только о негативных событиях. Ваша задача заключается в обучении навыкам для переключения канала на более позитивный.

Например, если думаете: «Я никогда не справлюсь с этим проектом», попробуйте заменить эту мысль на: «Этот проект сложный, но я могу разбить его на маленькие задачи и справиться шаг за шагом». Тут нет никакой магии, просто, чтобы не отрицать трудности лучше найти более конструктивный подход.

Техника №3: Встреча со страхами 

Суть приёма проста — человек постепенно сталкиваемся с тем, чего боится, чтобы страх уменьшился. Это как учиться плавать: сначала вы входите в воду по щиколотку, потом по колено, и так далее. 

Если боитесь собак — не бойтесь. Шутка. Так обычно говорят только «домашние психологи». Специалист по КПТ сначала посоветует посмотреть на фотографий собак, затем смешные и милые видео с ними, а потом предложит понаблюдать за пёсиками в парке издалека. Постепенно вы сможете подойти ближе и даже погладить дружелюбное животное. Каждый маленький шаг — это победа!

Техника №4: Проверка своих убеждений 

Её суть заключается в проверке, правда ли то, во что мы верим. Это как быть детективом собственных мыслей. Если вы уверены, что «все презентации у вас проходят ужасно», соберите доказательства. Вспомните все свои выступления, запишите, что прошло хорошо, а что не очень. Попросите коллег дать обратную связь.

Нередко оказывается, что реальность гораздо лучше, чем вы думали. Эта техника помогает заменить необоснованные страхи на факты.

Техника №5: Расслабление 

Эта техника напоминает перезагрузку компьютера, только для нашего тела и ума. Попробуйте приём «сканирование тела». Для этого лягте удобно на кровать или диван, закройте глаза и мысленно пройдитесь по каждой части тела, расслабляя их. Или представьте, что вы находитесь в самом спокойном месте на земле — что вы видите, слышите, чувствуете? Регулярная практика поможет быстрее успокоиться в стрессовых ситуациях и легче переносить какие-либо трудности по жизни.

Как проходит сеанс КПТ?

Сеанс когнитивно-поведенческой терапии обычно длится около 50 минут и проводится раз в неделю, хотя иногда консультации могут быть чаще в зависимости от разных факторов. Как же выглядит такой сеанс на практике? Заглянем в кабинет психолога и посмотрим, что происходит за закрытой дверью во время встречи:

• В начале идёт обсуждение, как прошла неделя и какие изменения произошли с момента прошлой встречи.

• Затем психолог и клиент вместе определяют тему сегодняшней встречи — какую проблему или навык будут прорабатывать.

• Специалист помогает клиенту разобраться в своих мыслях, чувствах и поведении в конкретных ситуациях. Вместе они ищут связи между ними и пробуют новые способы мышления.

• На сеансе часто используются различные упражнения и техники. Например, человек может заполнять специальные таблицы или попробовать новый способ реагирования на ситуацию.

• В конце встречи психолог даёт домашнее задание. Это может быть ведение дневника мыслей и чувств или практика нового навыка в реальной жизни.

• Психолог и клиент подводят итоги встречи и намечают план на следующую неделю.

КПТ-психолог выступает вроде наставника, который направляет нуждающегося на здоровый и адекватный путь. Атмосфера на встрече обычно активная и рабочая, с акцентом на практические навыки и их применение.

Резюмируем

Когнитивно-поведенческая терапия — современный и эффективный подход к решению психологических проблем. Её популярность обоснована следующими факторами: 

• КПТ работает с мыслями, убеждениями и поведением. Она помогает нам увидеть, как наши мысли влияют на наши чувства и поступки. 

• Эта терапия помогает в самых разных ситуациях. Например, учит лучше справляться с гневом, уменьшает тревогу или изменяет негативные мысли о себе. 

• КПТ ориентирована на результат. Она даёт конкретные инструменты, которые можно использовать в повседневной жизни. 

• Терапия может быть как краткосрочной, так и долгосрочной. Это зависит от целей и потребностей клиента. 

• КПТ учит нас быть «психологами для самих себя». После курса терапии человек может самостоятельно применять полученные навыки. 

• Эффективность КПТ подтверждена научными исследованиями. Она помогает при многих психологических проблемах, от легкого стресса до серьёзных расстройств. 

Главное преимущество КПТ — предоставление практических навыков для улучшения качества жизни. Вот почему многие люди выбирают именно этот вид терапии для работы над собой.