Что делать при панической атаке: как помочь себе или другому человеку

Первая помощь при панической атаке включает 3 ключевых действия: признать, что это приступ паники (а не сердечный приступ), восстановить дыхание и вернуть внимание в настоящий момент. Эти шаги эффективны как для самопомощи, так и для поддержки другого человека.

В статье рассказываем обо всем подробнее и даем пошаговые инструкции с опорой на исследования: как совладать с панической атакой самостоятельно, как успокоить человека при панической атаке, когда нужна скорая помощь, как не надо бороться с панической атакой и что делать после приступа.

Когда нужна помощь при панической атаке

Помощь при панической атаке нужна почти всегда, особенно если это случилось с человеком впервые.

Признаки, что человеку нужна помощь:

• хватается за сердце или за грудь;

• дышит часто и поверхностно или, наоборот, задерживает дыхание;

• бледнеет или краснеет;

• покрывается потом, особенно ладони и лоб;

• дрожит (или тремор в руках);

• ищет выход и пытается убежать (если это в помещении);

• застывает на месте и не может двигаться;

• звонит в скорую или просит о помощи.

Что может говорить человек в таком состоянии:

• «Мне кажется, я умираю»

• «Что-то не так с сердцебиением»

• «Не могу дышать»

• «Задыхаюсь»

• «Сейчас упаду в обморок»

• «Теряю контроль»

• «Чувство, что схожу с ума»

• «Всё нереально»

• «Мир какой-то странный»

Паническая атака (ПА) — это пугающее, но не опасное состояние. Она проходит сама в среднем за 10-30 минут, даже если ничего не делать (источники: IEEE Open Journal of Engineering in Medicine and Biology, Healthcare, JMIR Formative Research). Но правильные действия помогают быстрее справиться с панической атакой и успокоиться.

Как помочь человеку при панической атаке

Разберем по шагам, как помочь человеку при панической атаке.

Шаг 1. Сохранять спокойствие

Паника заразительна, поэтому ваша задача — быть якорем.

Что делать:

• Дышите медленно и ровно — это поможет и вам, и покажет пример другому человеку.

• Говорите спокойным, тихим голосом.

• Сохраняйте уверенный вид, даже если внутри волнуетесь.

Шаг 2. Позаботиться о безопасности

Оказывая первую помощь при панической атаке, нужно дать человеку почувствовать себя в безопасности. Как это сделать:

• Если вокруг толпа или шум — отведите человека в спокойное место.

• Помогите сесть или прилечь в удобной позе.

• Ослабьте тесную одежду, например, расстегните воротник и ремень.

• Обеспечьте доступ свежего воздуха, если находитесь в помещении.

Что говорить:

• «Ты в безопасности. Я рядом»

• «Это паническая атака. Она пройдёт через несколько минут»

• «Ты не умираешь. Это не опасно»

• «Я останусь с тобой, пока тебе не станет лучше»

Шаг 3. Помочь восстановить дыхание

При панической атаке дыхание обычно сбивается: человек либо дышит поверхностно и часто, либо забывает дышать. И то и другое усиливает напряжение в нервной системе и может усиливать проявления панической атаки. Поэтому нужно стабилизировать дыхание. Например, через технику «4–4–6»:

1. Вдох через нос. Считайте вслух: «Раз, два, три, четыре».

2. Задержка дыхания: «Раз, два, три, четыре».

3. Выдох через рот: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть».

Дышите вместе с человеком, задавая ритм. Говорите спокойно: «Вдыхаем на четыре... Задерживаем... Выдыхаем на шесть...». Если не получается — не настаивайте. Просто продолжайте дышать сами, показывая пример.

Шаг 4. Используйте технику заземления

Техника «5-4-3-2-1» — один из наиболее быстрых и простых методов помощи при панических атаках.

Мягко попросите человека назвать:

1. 5 вещей, которые он видит: «Посмотри вокруг. Назови пять предметов, которые видишь. Какого они цвета? Какой формы?».

2. 4 вещи, которых может коснуться: «А теперь дотронься до четырёх вещей рядом. Какие они на ощупь — гладкие, шершавые, тёплые, холодные?».

3. 3 звука, которые слышит: «Прислушайся. Что ты слышишь? Может, шум машин, голоса, тиканье часов?».

4. 2 запаха, которые чувствует: «Какие запахи ты чувствуешь? Может, запах кофе, духов, свежего воздуха?».

5. 1 вкус: «Какой вкус во рту? Может, выпьешь глоток воды и почувствуешь её вкус?».

Не торопите — пусть человек двигается в своем темпе.

Чего нельзя делать при панической атаке

Эти фразы и действия усиливают панику, поэтому их лучше избегать:

• «Успокойся» / «Возьми себя в руки».

• «Это всё у тебя в голове» / «Ты преувеличиваешь».

• «Дыши глубже!» (если нет гипервентиляции).

• Оставлять человека одного.

• Трясти, хлопать по щекам, кричать.

• Давать алкоголь «для успокоения».

Если вы хотите научиться оказывать профессиональную помощь при панических атаках себе или другому человеку — рекомендуем присмотреться к нашей программе.

Как справиться с панической атакой самостоятельно

Разберем по шагам, как справиться с панической атакой самостоятельно в домашних условиях и вне дома.

Шаг 1. Признать, что это паническая атака

Первый и самый важный шаг — озвучить происходящее.

Шаг 2. Найти безопасное место и принять удобную позу

Что делать, если началась паническая атака:

• Если возможно, сядьте или прилягте.

• Если стоите — обопритесь о стену или держитесь за что-то устойчивое.

• Расстегните тесную одежду.

• Снимите очки, если они есть (меньше внешних раздражителей).

Не боритесь с желанием убежать, но и не поддавайтесь ему полностью. Если очень хочется выйти — выйдите, но не убегайте в панике. Медленно пройдитесь.

Шаг 3. Восстановить дыхание

Например, использовать технику диафрагмального (брюшного) дыхания:

1. Положите одну руку на грудь, другую на живот.

2. Вдыхайте носом так, чтобы двигался живот, а не грудь (рука на животе поднимается, рука на груди остаётся на месте).

3. Выдыхайте медленно через рот, как будто дуете на горячий чай.

4. Считайте: вдох — 4 счёта, выдох — 6 счётов.

Если дыхательная техника при панической атаке вызывает дискомфорт или усиливает симптомы — остановитесь. Просто дышите естественно.

Шаг 4. Используйте технику «5-4-3-2-1»

Чтобы успокоиться при панической атаке и страхе, назовите:

• 5 вещей, которые видите: «Вижу синий стул, белую стену, часы, картину, окно».

• 4 вещи, которых касаетесь прямо сейчас: «Чувствую телефон в руке, ткань брюк, пол под ногами, спинку стула».

• 3 звука: «Слышу гул кондиционера, голоса за стеной, своё дыхание».

• 2 запаха: «Чувствую запах кофе, запах своих духов».

• 1 вкус: «Чувствую вкус мяты от жвачки» (или сделайте глоток воды).

Эта техника помогает восстановить контакт с реальностью. Выполняйте медленно и вслух или мысленно, если находитесь в публичном месте.

Шаг 5. Применить техники отвлечения

Посмотрим, как можно бороться с паническими атаками самостоятельно при помощи ментальных упражнений:

• Считайте в обратном порядке от 100 через 3 (100, 97, 94...).

• Называйте столицы стран или города на каждую букву алфавита.

• Вспоминайте тексты любимых песен или стихов.

• Опишите в деталях, как приготовить ваше любимое блюдо.

Теперь посмотрим, как избавиться от панической атаки быстро через легкую физическую активность:

• Пройдитесь медленно, считая шаги.

• Сожмите и разожмите кулаки 10 раз.

• Помассируйте ладони, мочки ушей.

• Умойтесь холодной водой.

Эти техники помогают при панических атаках и при тревоге. По сути, ПА — это выход накопившейся тревоги. Поэтому если научиться распознавать это чувство и справляться с ним, то и приступы паники могут стать реже.

Шаг 6. Не бороться с ощущениями

Парадоксально, но попытки «выключить» паническую атаку силой воли только усиливают её. Поэтому вместо борьбы лучше наблюдать за своими ощущениями как сторонний свидетель: «Сердце бьётся быстро. Это временно». Также полезно разрешить себе чувствовать страх: «Мне страшно, и это нормально. Страх не опасен». Можно обратиться к симптомам: «Делайте что хотите. Я просто подожду, пока вы пройдёте».

Нужно ли вызывать скорую помощь при панической атаке?

При панической атаке не нужно вызывать скорую помощь, но есть ситуации-исключения.

Когда НУЖНО вызывать скорую:

1. Случился первый приступ в жизни и нужно исключить соматические причины (проблемы с сердцем, щитовидной железой).

2. Боль в груди не проходит после ослабления других симптомов.

3. Приступ длится больше 15–30 минут без улучшения.

4. Есть спутанность сознания, трудно говорить (или потеря сознания).

5. Онемела половина тела, заметна асимметрия мышц лица (это признаки инсульта)

6. У вас есть факторы риска: возраст 40+, диабет, гипертония, курение, заболевания сердца у близких родственников.

7. Симптомы другие, чем при обычных ПА.

Когда скорая НЕ нужна:

• Это не первый приступ, и ранее врачи уже исключили соматические причины.

• Симптомы типичны для ваших предыдущих панических атак.

• Состояние начинает улучшаться.

Если сомневаетесь — лучше вызвать. Фельдшеры скорой помощи обучены отличать паническую атаку от сердечного приступа. Скорее всего, они сделают вам ЭКГ, измерят давление и пульс. Если показатели в норме или слегка повышены (что нормально при ПА), то медработники могут предложить седативные препараты (если приступ очень сильный) и рекомендовать обратиться к психотерапевту или психиатру.

Что делать после панической атаки?

Разберемся, что делать сразу после приступа и в ближайшие дни после него.

Что делать при панической атаке у человека сразу после приступа

Физическое восстановление:

• Выпить стакан воды небольшими глотками.

• Съесть что-то лёгкое, если есть аппетит (банан, орехи, шоколад).

• Отдохнуть, полежать или посидеть в тишине.

• Принять тёплый душ или ванну.

• Избегать кофе, энергетиков, алкоголя.

Эмоциональное восстановление:

• Не ругать себя за то, что случился приступ.

• Записать, где и когда это произошло (поможет выявить триггеры).

• Позвонить близкому человеку, если нужна поддержка.

• Заняться простыми, спокойными делами (чтение, прогулка, просмотр фильма).

Как помочь при панической атаке в ближайшие дни после приступа

Полезно заняться наблюдением:

• Вести дневник приступов и отмечать: когда и где случаются, сколько длятся, как проявляются.

• Отмечать, что помогло справиться с приступом паники.

• Обращать внимание на провоцирующие факторы: недосып, стресс, кофеин или что-то другое, предшествующее приступу паники.

Если панические атаки случаются раз в неделю или чаще — стоит обратиться за помощью к психологу, который специализируется на работе с паническими атаками. Или к психиатру — он назначит медикаментозное лечение при необходимости. Возможно, речь идет о паническом расстройстве, при котором обязательно нужна комплексная поддержка: психотерапия и фармакотерапия.

Из психологических подходов наиболее эффективна когнитивно-поведенческая терапия. В среднем за 12 недель она помогает заметно уменьшить проявления симптомов (источники: PubMed, Cambridge University Press).

Изучить методы работы с тревожными расстройствами, в том числе с паническим, можно на программах НАДПО.

Часто задаваемые вопросы

Как отличить паническую атаку от сердечного приступа?

Паническая атака обычно длится несколько минут и проходит сама. Сердечный приступ не проходит самостоятельно, а методы, эффективные при ПА, при нем не помогают. Если сомневаетесь, что у вас — паническая атака или сердечный приступ — лучше вызвать скорую помощь.

Что делать, если паническая атака происходит в общественном месте?

Чтобы самостоятельно и быстро успокоиться при панической атаке в общественном месте, нужно найти спокойное место или зайти в туалет. Можно сесть или опереться о стену и использовать технику «5–4–3–2–1» (подробнее в разделе «Как справиться с панической атакой самостоятельно»). Если есть возможность — попросить кого-то о помощи.

Что делать, если паническая атака происходит в школе?

Как снять паническую атаку быстро школьнику: попросить выйти в туалет или к медсестре. Уйти в тихое место и использовать технику «5–4–3–2–1» (см. раздел о самопомощи).

Как учитель может помочь ребенку: спокойно вывести ученика из класса, отвести в тихое место, говорить спокойным голосом: «Сейчас всё пройдёт. Дыши со мной». Позвонить родителям.

Что делать, если происходит паническая атака в самолете?

Во время приступа дышите медленно, смотрите на детали салона, слушайте звуки двигателя, трогайте подлокотник (подробно в разделе «Самопомощь»). Отвлекитесь счётом или игрой на телефоне. Если нужна помощь — нажмите кнопку вызова бортпроводника.

Что делать, если у женщины во время беременности начинается паническая атака?

Сядьте или лягте на левый бок. Выполняйте те же рекомендации для самопомощи, которые мы разобрали выше. Положите руку на живот — контакт с малышом успокаивает. Кратковременный стресс безопасен для ребёнка, но частые ПА требуют обязательной работы с психологом.

Как успокоиться перед сном?

За 1–2 часа до сна стоит отказаться от кофе, не смотреть тревожные новости, ограничить экранное время. Можно принять тёплый душ, сделайте лёгкую растяжку или прогрессивную мышечную релаксацию, дыхательную практику. Если ПА началась ночью, то включите свет, сядьте, выпейте воды, используйте технику «5–4–3–2–1».

Как отвлечься от панической атаки?

Используйте обратный счёт от 100 через 7, счёт вещей определённого цвета, словесные игры (города, фрукты). Сжимайте мячик, положите лёд на запястье, съешьте что-то кислое или мятное. Подробнее о способах отвлечения можно прочитать в разделе «Как справиться с панической атакой самостоятельно».

Как правильно дышать при панических атаках?

Дышите животом: вдох на 4 счёта (живот надувается), выдох на 6 счётов (живот сдувается). Длинный выдох успокаивает нервную систему. Если дыхательная техника усиливает панику — остановитесь и просто дышите естественно.