Мы так часто сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, переживаем состояние нарастающей тревоги, беспокойства, что перестали придавать этому явлению особое значение. Стресс стал чем-то обыденным. И в этом таится серьезная опасность: мы можем недооценить силу его скрытого воздействия. А последствия устранять всегда сложнее, чем принять профилактические меры.
Предлагаем разобраться, что же такое стресс, по каким причинам может настигнуть и как его вовремя распознать, чтобы вернуть себе самообладание и вернуться в ресурсное состояние.
Что такое стресс
Стресс – это комплексная реакция организма на изменения окружающей среды, условий, в которых он (организм) находится. В русский язык слово «стресс» пришло из английского (stress) и переводится как нагрузка, напряжение, напряженное состояние, давление. Это напряжение возникает под действием внешнего раздражителя и распространяется сразу на нескольких уровнях – физическом, психологическом, эмоциональном.
По сути стресс – это мобилизация организма, который в срочном порядке старается адаптироваться, перестроиться, приспособиться к новым – непривычным, часто неблагоприятным – условиям.
Начинается все с сигнала об опасности, который поступает в центральную нервную систему, обрабатывается и передается дальше – органам-исполнителям. В кровь выбрасывается порция гормонов стресса – кортизола, адреналина, норадреналина, которые помогают пережить «атаку». Корректируется интенсивность кровотока, происходит перераспределение «поставок» – в первую очередь «топливо» отправляется органам и системам, которые участвуют в «схватке» (это сердце, легкие, мышцы), снабжение «продовольствием» пищеварительного тракта, иммунной и репродуктивной системы наоборот замедляется.
Кратковременные встряски вполне естественны – выходить из зоны комфорта организму даже полезно: обнаруживаются скрытые резервы, повышается работоспособность. Но когда состояние напряжения затягивается, последствия могут быть весьма неприятными.
Стресс полезный и вредный
Итак, стресс – это напряжение, которое возникает как ответная реакция на какой-то внешний раздражитель. Эти раздражители могут быть разными – и отрицательными (конфликтная ситуация на работе, телеграма с печальными новостями от родственников), и положительными (предстоящая свадьба, рождение ребенка, неожиданный карьерный взлет). В любом случае человека захватывает шквал эмоций.
Стресс так же может быть полезным (конструктивным) и вредным (деструктивным).
В первом случае мы имеем дело с эустрессом. Пусковым ключом могут быть и положительные, и отрицательные события. В состоянии эустресса человек осознает, что с ним происходит, что он чувствует, в каком состоянии находится. Внешний стимул, независимо от того, со знаком «плюс» или со знаком «минус», заставляет «сгруппироваться»: мобилизовать все свои ресурсы. Именно эта способность помогает выжить в экстремальных ситуациях. Эустресс можно сравнить с мощным импульсом, мотивирующим пинком, который заставляет шевелиться, действовать. Все внимание сфокусировано на выполнении задач, задействованы все скрытые силы, повышена работоспособность, организм в тонусе. Пережив кратковременную пиковую нагрузку, организм расслабляется, возвращается в комфортное состояние покоя. Если этого не происходит, напряжение продолжает нарастать. Долго пребывать в собранном состоянии, быть готовым отразить удар невозможно. Дойдя до кипения, превысив порог чувствительности (индивидуальный для каждого), тревожность обретает разрушительную силу – стресс переходит в форму дистресса. Это деструктивное состояние, которое доводит нервную систему до истощения, истребляет энергетический запас, просто обесточивает человека. Страдает не только физическая, но и умственная активность, мометально снижается работоспособность, пробивается броня иммунной защиты, а значит, организм с большим трудом будет отражать атаки вирусов, инфекций. Физика тесно связана с психикой, а потому последствиями продолжительных стрессовых состояний нередко становятся хронические недуги, аддикции, психоэмоциональные дисфункции.
Каковы проявления стрессового состояния
Каждый человек переживает стресс по-своему – в зависимости от уже имеющегося опыта преодоления кризисных ситуаций, от особенностей психики, личностных качеств, эмоциональной устойчивости и, конечно, от того, способен ли он попросить о помощи окружающих. Однако можно выделить общие симптомы, по которым можно распознать стрессовое состояние:
-
забывчивость и проблемы с концентрацией внимания;
-
нарушения сна и кошмары;
-
повышенная тревожность;
-
плаксивость или смех, которые невозможно унять;
-
острая реакция на события или явления, которые окружающим могут показаться незначительными;
-
трясущиеся руки, нервный тик (дергается уголок рта или глаз);
-
проблемы с пищеварением;
-
головные боли и головокружения;
-
участившиеся простуды или неожиданные аллергические приступы;
-
постоянное напряжение всех мышц, неспособность отвлечься, расслабиться;
-
желание уединиться, отгородиться от всех;
-
депрессивный настрой, апатия;
-
панические атаки или истерики;
-
повышенная потливость;
-
состояние постоянного напряжения, неспособность расслабиться;
-
стремление находиться в одиночестве, апатия;
-
хроническая усталость, упадок сил.
В таком неуправляемом состоянии может возникнуть желание принять «допинг», чтобы успокоиться и хоть немного расслабиться, или отправиться на спасительный шопинг и накупить того, что совсем не нужно, или приобщиться к любителям азартных игр.
Все это самым негативным образом сказывается на качестве жизни. Без помощи специалиста справиться бывает очень непросто.
Что может стать причиной стресса
Порог чувствительности у каждого свой. Кого-то ничем не прошибешь. Другой же буквально теряет сознание от неосторожно сказанного слова. И все же обозначим основные стрессогенные факторы:
-
психотравмы (потери близких, шокирующие известия, судебные разбирательства);
-
физические повреждения и утрата (пусть временная) трудоспособности (травмы, оперативные вмешательства, автокатастрофы и т. д.);
-
возрастные кризисы, которые вызывают изменения в организме – как на уровне физиологии, так и на уровне психоэмоционального состояния;
-
конфликтные ситуации в семье, на работе – с коллегами или руководством;
-
вынужденная смена обстановки – переезд, увольнение и новое место работы, потеря крыши над головой;
-
трудоголизм (и физический, и умственный труд в режиме нон-стоп неизбежно приводит к переутомлению, эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу);
-
пережитое насилие, которое может стать не просто потрясением, а привести к развитию ПТСР со всеми вытекающими последствиями.
Техники снятия стрессового состояния: приемы самопомощи
Опасность стресса состоит в его способности долгое время никак себя не проявлять, оставаться незамеченным, но при этом расшатывать нервную систему, постепенно разрушать человеческий организм, ослабляя его защиту. Последствия могут быть непредсказуемыми: сердечно-сосудистые заболевания, тяжелые депрессии, фобии, возникновение очагов воспаления или перерождение клеток в раковые, формирование различного рода зависимостей (наркотической, алкогольной) и т. д. Поэтому стрессовые состояния нельзя оставлять без внимания. Справиться с переживаниями, «выгрузить» все, что накипело, что беспокоит, и вернуть баланс помогут простые техники.
-
Включить осознанность
-
Что я чувствую?
-
О чем я думаю в этот момент?
-
Что происходит с моим телом?
-
Посчитать от пяти до одного
-
5 – включаем зрение. Вокруг себя находим пять любых предметов и называем их – вслух или про себя.
-
4 – ловим ощущения. Что чувствует наше тело? Стопы стоят на прохладном гладком кафеле. Спиной мы прислоняемся к дверному косяку. В области живота внезапно возникает тепло и т. д. Важно ловить свои тактильные ощущения, если сложновато, можно потрогать руками батарею или провести по волосам, акцентируя внимания на том, что вы чувствуете.
-
3 – задействуем слух. Пытаемся вычленить в окружающей действительности любые три звука. Это может быть громкая музыка соседей, сирена скорой помощи или веселый гомон воробьев, обсуждающих погоду.
-
2 – вспоминаем про обоняние. Задача уловить и узнать два любых запаха: аромат свежесваренного кофе или булочек с корицей, навязчивый запах бытовой химии или едва уловимый намек на известный парфюм. Если ничем не пахнет, можно «достать» ароматы из архива своей же памяти и постараться их оживить, чтобы ясно ощутить.
-
1 – вкусовые ощущения. Нужно постараться вспомнить и почувствовать какой-то вкус – недавно съеденной шоколадки или банана, обжигающего шашлыка или острого перца.
-
Встряхнуться как следует
-
Интенсивно улыбнуться
-
Напрячься-расслабиться
-
Начать дышать
-
вдыхать через одну ноздрю, выдыхать через другую;
-
задерживать дыхание после вдоха;
-
прослеживать перемещение воздуха по дыхательной системе;
-
считая до пяти, глубоко вдохнуть через нос, потом на те же пять счетов медленно выдохнуть через нос.
-
Научиться медитировать
Нужно вернуть себе ощущение «здесь и сейчас». Для этого нужно снова почувствовать свое тело, зафиксировать свои мысли, понять свои эмоции. Проработать все три уровня можно, задав себе вопросы:
Такой вдумчивый анализ ощущений помогает вернуться в реальность, сместить фокус с переживаний.
Это упражнение помогает отвлечься от пугающих мыслей, растущей тревоги и, подключив свои органы чувств, вернуться в реальность. Техника «5-4-3-2-1» эффективна при панических атаках, помогает снизить градус тревожности и беспокойства.
Для начала нужно сделать пару глубоких вдохов-выдохов, а затем активизировать органы чувств:
Проделав все пять этапов этого упражнения, нужно еще несколько раз глубоко вздохнуть и выдохнуть. Эта техника не займет много времени, но поможет сместить акцент с тяжелых переживаний, на более реальные вещи, вновь обрести устойчивость.
Эта техника знакома животным, которые, пережив сильный стресс, интенсивно отряхиваются, трясутся – сбрасывают с себя напряжение. Такой способ расслабиться будет особенно актуален в том случае, если переживая сильные эмоции, столкнувшись с чем-то пугающим, человек не бежит, не отбивается, а замирает.
Встряску можно делать под музыку – например, включить африканские барабаны. А можно энергично потрястись в полной тишине.
Как трястись? Можно начать с кистей рук – сделать вид, как будто вам нужно стряхнуть с них воду. Амплитуду движений постепенно можно наращивать – подключать руки, плечи, голову, сгибать в коленях ноги, наконец, встряхнуть все тело (главное, не разрушить все вокруг и не получить травму при этом).
«От улыбки станет всем теплей». И светлее тоже! Достаточно встать перед зеркалом и начать улыбаться самому себе. Выполнять упражнение важно не менее 1 минуты. Если улыбка вдруг пропадет, начинаем считать сначала.
В первые секунды улыбка может быть похожа скорее на гримасу. Секунд через 10-15 она станет более естественной, расслабленной. А спустя минуту станет значительно легче на душе. Почему так происходит? Когда уголки рта поднимаются вверх, мышца сокращается и передает импульс, который сигнализирует головному мозгу, что пора переключаться на позитив.
Когда нас накрывает стресс, мы можем не чувствовать сильнейшего напряжения, которое сковывает все тело, не дает нормально дышать. Чтобы эти «оковы» ослабить, сначала придется их затянуть потуже – крепко сжать кулаки, стиснуть зубы и изо всех сил напрячь все мышцы секунд на 10. А затем расслабить тело, ощутив приятное тепло и покой.
Можно напрягать группы мышц по отдельности – кисти рук, предплечья и плечи, перейти на мышцы шеи и спины, затем – задействовать голени и бедра. Исходное положение может быть любым – и стоя, и сидя, и лежа с закрытыми глазами. Главное – помнить о дыхании.
Глубокие вдохи-выдохи обеспечивают поступление кислорода в кровь, что позволяет усмирить адреналин.
Техники дыхания могут быть разными:
Иногда бывает достаточно остановиться и несколько раз глубоко вдохнуть-выдохнуть. Сердце перестает лихорадочно стучать, становится спокойнее.
Для этого найти укромное место, постараться убрать все раздражители, включить готовые медитации или приятные треки (это могут быть звуки леса, морской прибой или пение птиц). Во время медитации фокус смещается внутрь, окружающий мир словно перестает существовать. Это помогает снизить интенсивность разрушительных эмоций (гнева), предупредить развитие депрессии, благоприятно повлиять на самооценку, повысить стрессоустойчивость и т. д.
Спрятаться от стрессов, отрицательных эмоций, переживаний не получится. Можно попытаться уменьшить их негативный эффект. Для этого придется как минимум полноценно отдыхать, привести в порядок режим дня – раньше ложиться и раньше вставать, составить сбалансированный рацион питания, не забывать о разумной физической нагрузке, пройти курс массажа или регулярно устраивать себе домашние спа-процедуры.
Более подробно вопросы диагностики, профилактики и преодоления стрессовых состояний изучаются на курсе «Soft skills. Стресс-менеджмент практические инструменты самопомощи при стрессовых ситуациях» в нашей академии. Обучение проходит в удобном дистанционном формате.
