Как вернуться к работе после новогодних праздников. И почему это так трудно сделать

Праздники закончились, но ёлка ещё стоит, а в голове больше мыслей про мандарины и сериалы, чем про отчёты и задачи. Хочется начать год активно и выйти на работу после праздников с бодрым настроением, но вместо этого приходится бороться с ленью, апатией и вялостью.

Если у вас так же — с вами всё в порядке. Мозгу сложно переключаться с режима отдыха на режим активности. В праздники люди обычно больше спят, получают приятные впечатления и меньше ограничивают себя. Поэтому, когда начинают работать после праздников, мозг сопротивляется: ему нужно время, чтобы перестроиться. В этой статье разбираемся, что происходит с психикой после Нового года, почему сложно влиться в рабочий режим и что можно сделать, чтобы адаптация прошла мягко.

Почему так трудно начинать работать после праздников: что происходит с мозгом и психикой

Когда мы начинаем работать после праздников и не сразу восстанавливаем рабочий ритм, проблема обычно не в лени, а в том, как устроен наш мозг.

Во время длинных выходных меняется почти всё, на что опирается психика: режим сна, питание, уровень активности, количество удовольствий, общения, впечатлений. Обычно люди позже ложатся спать и позже просыпаются, чаще позволяют себе «хочу» вместо «надо». Мозг быстро привыкает к такому формату: много дофаминовых стимулов — вкусная еда, встречи, подарки, сериалы, минимум обязательств и контроля.

В момент, когда вы вышли на работу после праздников, происходит резкий разворот: нужно рано вставать, собираться, включаться в задачи, общаться в рабочих чатах, держать в голове планы и дела. Мозг искренне не понимает, почему вчера можно было жить, как хочется, а сегодня снова нужно «собраться и делать». Отсюда — ощущение сопротивления и вялости.

Есть ещё несколько важных психологических факторов:

• Контраст ожиданий и реальности. В новогодние праздники мы часто фантазируем: «Вот с января начну новую жизнь». А когда реальность оказывается более обычной, чем хотелось бы, возникает разочарование. И она проявляется как отсутствие мотивации и мысли: «Не хочу ничего делать».

• Перегрузка задачами. Пока мы отдыхали, дела копились. В первый же рабочий день всё это сваливается одним большим «надо»: письма, отчёты, планы на год. Психика реагирует естественно — ступором.

• Эмоциональное выгорание. Парадоксально, но часть людей к концу праздников устает от переизбытка впечатлений, общения с родственниками, нарушенного режима. В таком состоянии работать после праздников особенно трудно: ресурса мало, а нагрузка резко выросла.

• Социальное сравнение. В соцсетях в январе люди бодро делятся планами, целями, «новой продуктивной версией себя». На этом фоне собственная медлительность воспринимается как провал, что усиливает тревогу и самокритику.

Мозг после праздников не «сломался» и не «разленился», он адаптировался к одному режиму и теперь вынужден в срочном порядке перестраиваться в другой. Наша задача — понять этот процесс и учитывать его, а не пытаться заставить себя мгновенно стать сверхэффективными.

Что делать, если не хочется работать после праздников

Шаг 1. Признать своё состояние

Вместо «со мной что-то не так» можно сказать себе: «Сейчас мне трудно работать после праздников, это нормально. Я могу разобраться, что со мной происходит». Так вы снижаете внутреннее напряжение и перестанете бороться с собой.

Шаг 2. Понять, что именно стоит за «не хочу»

Фраза «не хочу работать после новогодних праздников» может скрывать разное:

• физическую усталость;

• эмоциональное истощение;

• неудовлетворенность своей работой;

• страх не успеть, не справиться, не оправдать ожидания.

Можно спросить себя: «Что меня больше всего напрягает, когда я думаю о возвращении к работе?». Честный ответ задаст направление для работы с собой.

Шаг 3. Позаботиться о теле

Нежелание работать усиливается, если человек устал. Важна хотя бы минимальная забота о теле:

• Спать около 7–8 часов в день.

• Есть по голоду и так, чтобы чувствовать легкость, а не тяжесть.

• Разминаться, двигаться в течение дня.

Психика опирается на физиологию. Если мы требуем от себя продуктивности, игнорируя базовые потребности, то мозг реагирует сопротивлением. Минимальная забота о теле — это необходимое условие, чтобы начать работать после праздников.

Шаг 4. Переключиться с самокритики на любопытство

Мысли вроде «все уже влились в рабочий режим, а я нет» съедают энергию. Попробуйте заменить осуждение на интерес: «Интересно, что могло бы помочь мне сделать один небольшой шаг в работу сегодня?». Это уберёт лишнее давление, из-за которого сил становится ещё меньше.

Шаг 5. Различать «совсем не моё» и «мне нужно время на адаптацию»

Когда работа в целом нравится, но после каникул нет ресурса сразу выдать 100% результат, нормально дать себе несколько дней на более мягкий вход: меньше задач, больше фокуса на приоритетах и восстановлении.

Но если вы ловите себя на мысли, что каждый раз после каникул возвращаться всё тяжелее («пора что-то менять»), это повод задуматься, чего вы действительно хотите. И разобраться в себе можно при помощи психологии: научиться лучше понимать свои реакции, природу мотивации и желаний— а значит, осознаннее выбирать, как и где работать, какие цели ставить и как не выгорать каждый январь.

В НАДПО есть курсы по психологии от базовых — для тех, кто хочет разобраться в себе и людях, до более продвинутых направлений — для тех, кто думает о смене профессии. Если вы чувствуете, что вам нужны перемены, начните с этого шага и найдите курс, который вызовет у вас искренний интерес. Войдите в новый год с новыми знаниями, и, возможно, новой профессией.

Как влиться в рабочий режим без стресса: 5 лайфхаков

Когда мы начинаем работать после праздников, важно не требовать от себя невозможного, а чуть упростить вход. Мы собрали лайфхаки, которые помогут бережно вернуться в рабочую рутину.

Ревизия в начале дня. В первые 30 минут не беритесь сразу за все дела — просмотрите почту и разделите задачи на:

• срочно,

• важно, но подождёт,

• можно отложить.

Выберите 2–3 приоритета на день — так легче работать после новогодних праздников без тревоги из-за большого количества дел.

Правило 10 минут. Если сложно начать задачу, запланируйте поработать всего 10 минут над ней. Открыть файл, составить план, ответить на пару писем — этого достаточно, чтобы мягко разогнаться.

Один тип задач за раз. Группируйте дела: сначала блок ответов на письма, потом — задача, где нужно вникнуть и подумать, потом — звонки. Чем меньше переключений, тем меньше усталости.

Работайте с перерывами. Попробуйте метод «Помодоро»:

• ставите таймер на 25 минут и работаете над одной задачей;

• когда сработает таймер, делаете перерыв на 5 минут, чтобы встать, пройтись, попить воды, немного размяться;

• повторяете цикл «работа – отдых»;

• после 3–4 таких циклов делаете длинный перерыв 15–30 минут.

Можно адаптировать время под себя: 20 минут работы и 5 минут отдыха, или 40 и 10 минут. Главное, чтобы был чёткий цикл «работа — отдых». Регулярные перерывы помогают не перегореть в первую же неделю и мягко держать рабочий темп, когда вы снова начинаете работать после праздников.

Ритуалы начала и завершения дня. Ритуалы помогают мозгу понимать, когда начинается работа, а когда можно отдыхать. Придумайте ваши собственные действия, которые будут помогать настраиваться на день и поднимать настроение, например:

Ритуалы начала дня Один и тот же напиток / стакан воды Открыть список задач Выписать 2–3 главных дела на день в красивый ежедневник

Ритуалы завершения дня Отметить, что сегодня сделали Коротко наметить план на завтра Закрыть рабочие окна / тетрадь, чтобы визуально убрать работу

FAQ: как пережить возвращение к работе после праздников

Сколько по времени нормально «раскачиваться» после праздников?

В среднем адаптация занимает от нескольких дней до нескольких недель. У кого-то — пару дней лёгкой сонливости, у кого-то — почти весь январь уходит на разгон. Если через 2–4 недели по-прежнему очень тяжело вставать по утрам, нет сил и интереса ни к работе, ни к жизни вне ее — это повод присмотреться к своему режиму и заподозрить выгорание, а не списывать всё на праздники.

Что делать, если накрыла тревога после выхода на работу?

Когда возникает тревога, важно сначала признать её: напомнить себе, что это естественная реакция на возвращение к работе. Затем полезно сузить фокус внимания и сосредоточиться на одном конкретном шаге: разобрать почту, сделать важный звонок или составить список задач. Затем можно поддержать своё тело через простые практики: дыхательные упражнения или короткую прогулку, чтобы снизить физическое напряжение. Далее, если есть возможность, можно обсудить с руководителем объём задач и реальные сроки на первые дни после праздников, чтобы снизить интенсивность работы.

Когда нужно обратиться к психологу?

Обратиться к специалисту стоит, если:

• тяжесть, тревога и нежелание работать держатся 2–4 недели и не уменьшаются;

• вы постоянно чувствуете усталость, даже после сна и выходных;

• часто подступают слёзы, раздражение, ощущение бесполезности;

• мысли о работе вызывают панику или ступор.

Психолог не «заставит полюбить работу», но поможет понять, что именно вас истощает, где границы нормы, а где признаки выгорания, и как можно себе помочь.