Треугольник Карпмана: Жертва, Спасатель, Агрессор — кто вы?

Представьте ситуацию:

— Игорь, опять гору посуды насобирал! Я уже устала всё время её намывать! — возмущается Лена.

— Эээ… ну ладно, ща уберу, — немного смущённо отвечает Игорь.

— А почему ты раньше ничего не сделал? — Лена сердито машет рукой. — Только после моих слов начинаешь шевелиться… Ладно, уже не нужна твоя помощь, сама разберусь!

Знакомо? Многие из нас сталкиваются с такими ситуациями каждый день. Мы раздражаемся, чувствуем усталость, бессилие или даже вину, а конфликты повторяются снова и снова. На первый взгляд кажется, что это просто бытовые разногласия, но на самом деле за ними скрываются привычные эмоциональные модели и роли, в которые мы автоматически включаемся. Всё это — треугольник Карпмана. 

В статье вместе с экспертом Екатериной Семёновой разберём, какие роли существуют в треугольнике, как они проявляются в жизни и что делать, чтобы перестать попадать в эмоциональные ловушки.

Эксперт статьи: Семёнова Екатерина Валерьевна женский психолог, работает с индивидуальными запросами женщин в онлайн-формате использует МАК-карты и техники эмоциональной саморегуляции участница интервизий, автор женского психологического канала, проводит женские встречи офлайн выпускница НАДПО с планами углубиться в детско-родительские отношения и работу с травмой Контакты: Личный аккаунт в Telegram Telegram-канал

Что такое треугольник Карпмана

Треугольник Карпмана — это психологическая модель, предложенная психиатром Стивеном Карпманом. Она объясняет, как люди ведут себя в трудных и конфликтных ситуациях. Согласно его теории, чаще всего мы включаемся в одну из трёх ролей:

• Жертва — ощущает себя бессильной и ждёт помощи от других.

• Спасатель — берёт ответственность за чужие проблемы.

• Агрессор (Преследователь) — контролирует, критикует и навязывает своё мнение.

В здоровых отношениях эти роли могут не активироваться вовсе. Но в нездоровой динамике они включаются почти автоматически, и человек попадает в повторяющийся цикл конфликтов, жалоб и эмоционального выгорания.

Какие роли мы играем в треугольнике

Каждая роль имеет свои особенности, привычки и скрытые механизмы — и именно они определяют, как мы ведём себя в сложных ситуациях. Ниже посмотрим на три ключевые позиции, чтобы понять, как они проявляются в жизни.

Роль Жертвы: «Мне плохо, и я ничего не хочу с этим сделать»

Жертва — самая частая и самая узнаваемая роль. Человек в этой позиции искренне ощущает себя несчастным и беспомощным. Для него виноваты все вокруг: родители, партнёр, дети, начальник, государство — кто угодно, только не он сам. К примеру:

• Взрослый, который не может найти себя в жизни, постоянно полагается на родителей. Он избегает ответственности и жалуется на обстоятельства.

• В браке жена может чувствовать, что «всё на ней», обижаться на мужа, который, кажется, не делает достаточно.

Главная проблема заключается в том, что Жертва не берёт ответственность за свою жизнь и ничего не делает, чтобы поменять ситуацию. Она жалуется, плачет, обижается, но за этим не следует никаких действий. 

Почему так происходит? Когда-то человек мог получить внимание и заботу именно таким поведением: «меня жалеют — значит, любят». И взрослея, он повторяет ту же стратегию, просто потому что другого способа получать любовь не знает.

Роль Спасателя: «Я лучше всех знаю, как тебе помочь»

Если есть Жертва — обязательно найдётся и Спасатель. Он с готовностью берёт ответственность, только не за свою жизнь, а за жизнь другого человека. В своей ему может быть сложно, непонятно, страшно. Зато у Жертвы — всё «как на ладони», и Спасатель уверен, что знает, что ей нужно.

Примеры из жизни:

• Родители подстраиваются под взрослого ребёнка, решают за него задачи, помогают финансово и эмоционально. 

• Жена в браке берёт на себя заботу о доме и делах мужа, даже если он мог бы справиться сам. 

Спасатель советует, тащит, вытягивает, решает. Он делает больше, чем от него просят, и уж точно больше, чем нужно. Но настоящая помощь — это когда человек сам принимает решение и сам действует. Спасатель же, наоборот, лишает Жертву возможности взрослеть и справляться самостоятельно.

Роль Агрессора: «Я прав, а вы всё делаете неправильно»

Агрессор (Преследователь) — человек, который привык считать себя самым разумным и опытным. Он критикует, наставляет, давит. Может быть, он и правда много знает, но убеждённость в своей абсолютной правоте превращает любые отношения в поле боевых действий. К примеру:

• Один из родителей постоянно контролирует ребёнка: «Убери игрушки!» или «Сделай уроки немедленно!»

• Супруг в стрессовой ситуации может повышать голос, наставлять, требовать, чтобы всё делалось «правильно». 

Логика Агрессора проста: «я знаю, как правильно, а вы все ошибаетесь». Но другие люди имеют право на ошибки, на собственный путь и решения. Да и навязывать своё мнение — такая же нездоровая позиция, как бездействие Жертвы или гиперопека Спасателя.

Могут ли роли меняться

Роли в треугольнике Карпмана не фиксированы. Мы не застреваем пожизненно в одной роли — мы можем переключаться между ними в течение дня или даже в рамках одного разговора. Причина таких «переключений» обычно одна: неспособность отреагировать на ситуацию здоровым способом.

Представьте такую ситуацию:

Лиза жалуется подруге Насте на мужа Сашу, который её обижает и оскорбляет. В этот момент она — Жертва. Настя решает стать Спасателем и предлагает решение: «Бросай Сашку, переезжай ко мне, я помогу устроить ребёнка в садик и дам денег!» Она буквально хочет «сделать всё за подругу».

Но Жертва на самом деле не хочет решать проблему, ей нужно просто внимание и поддержка. В ответ она становится Агрессором: «Ты что, не понимаешь? Зачем ты мне предлагаешь уйти от мужа? У него ведь есть и хорошие качества!» 

Теперь подруга-Спасатель уже превращается в Жертву: на неё нападает Жертва-Агрессор, и ей приходится оправдываться: «Я же просто хотела помочь, я же твоя подруга, я тебя люблю…»

Почему мы попадаем в треугольник — на примере сказок

На первый взгляд кажется, что треугольник Карпмана это про какие-то сложные психологические теории. На самом деле за привычными конфликтами и эмоциональными ловушками стоят вполне реальные причины. 

«Русалочка»: привычка и усвоенные модели

Мы с детства наблюдаем, как взрослые решают конфликты, и подсознательно усваиваем их поведение. Когда кто-то постоянно жалуется, а другие спешат помочь, или когда кто-то давит и требует подчинения — это закрепляется как «нормальный» сценарий.

Например, Русалочка жертвует собой ради любви. Она оставляет свой мир и голос, чтобы быть с принцем, игнорируя свои собственные потребности и желания. Русалочка терпит боль и опасности, надеясь, что жертва принесёт внимание и признание. Мы подсознательно учимся, что так проявляется забота и внимание, и повторяем похожие стратегии в своих отношениях.

«Красавица и Чудовище»: культурные и социальные установки

Общество и культура формируют ожидания, которые подталкивают нас играть роли: «будь сильным/ой», «терпи ради других», «помогай». Эти установки закрепляются в подсознании и автоматически запускаются в стрессовых или конфликтных ситуациях.

Например, в «Красавице и Чудовище» Белль берёт на себя чужую проблему, оставаясь в замке, чтобы спасти отца, и в этот момент проявляет роль Жертвы. Одновременно она пытается «исправить» Чудовище и помочь ему стать лучше, выступая как Спасатель. Подсознательно мы усваиваем: брать на себя ответственность за чужие проблемы и пытаться кого-то исправить — это «правильно». В будущем такие сценарии повторяются и в реальных отношениях.

«Золушка»: эмоциональная незрелость и нехватка навыков взрослой реакции

Если ещё не развиты навыки взрослого реагирования — сдержанность, умение выражать эмоции через «Я»-сообщения, способность брать ответственность за себя — привычные роли берут верх.

Так, в «Золушке» героиня терпит жестокое отношение мачехи и сестёр, не умея отстаивать свои границы. Она пытается «выжить» и угождать всем вокруг, а другие персонажи манипулируют и давят на неё. Подсознательно мы можем повторять похожие сценарии: Жертва жалуется, Спасатель берёт инициативу, Агрессор давит — драма повторяется.

«Спящая красавица»: автоматические эмоциональные решения

Часто мы включаемся в роли просто потому, что кажется: по-другому никак. Это реакция «по привычке», чтобы справиться с эмоциями.

Например, в диснеевской «Спящей красавице» Аврора подчиняется правилам и ограничениям взрослых — фей, которые её воспитывают. Она практически не принимает собственных решений и доверяет другим, действуя по привычке и обстоятельствам. В реальной жизни мы тоже иногда повторяем навязанные стратегии «выживания», подчиняясь обстоятельствам или ожиданиям других, даже если они уже не нужны.

Как понять, что вы попали в треугольник Карпмана

Многие думают, что заметить, когда ты «играешь роль», невозможно. И это правда — если не знаешь саму теорию, понять, что происходит, почти невозможно. Но есть «звоночки», которые дают подсказку:

• Ситуации повторяются снова и снова. Например, вам постоянно попадаются одинаковые партнёры, коллеги или начальники, и конфликты развиваются по одной и той же схеме.

• Кажется, что вы топчетесь на месте — вроде что-то делаете, а результата нет.

• Внутренняя реакция на события всегда похожа: одни и те же эмоции, одни и те же жалобы, привычные оправдания.

Как не застрять в треугольнике Карпмана

Когда мы пытаемся выйти из треугольника, часто попадаем в новые ловушки. Кажется, вот я понял — и сразу всё получится. Но нет, наш мозг любит привычное, эмоции берут верх, и мы снова скатываемся в старые роли. Разберем самые распространённые ошибки.

Попасть в другую роль. Часто бывшая жертва, стараясь перестать страдать, начинает спасать всех подряд. Или спасатель вдруг превращается в агрессора. Это нормально — мозг ищет привычные сценарии. 

Что помогает: сначала осознавать, где вы сейчас, и действовать постепенно. Не нужно сразу всё менять.

Прямое обвинение партнёра. Фразы вроде «Ты ведёшь себя как жертва» обычно вызывают защиту и конфликт. Партнёр может обидеться или ответить агрессией. 

Что помогает: говорите о своих чувствах через «Я»-позицию: «Мне неприятно, когда на меня кричат», «Я чувствую себя невысказанной/ым». Без ярлыков и обвинений.

Игнорирование ситуации. Иногда кажется, что если просто ничего не делать, всё само решится. Но сценарии повторяются, и динамика треугольника возвращается. 

Что помогает: фиксируйте моменты, когда вы попадаете в роль, анализируйте и действуйте сознательно.

Перекладывание ответственности. Бывает, что мы обвиняем других — психолога, партнёра, коллегу. Это возвращает нас в роль жертвы. 

Что помогает: фокусируйтесь на себе и своих действиях. Что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию прямо сейчас?

Ожидание мгновенного результата. Мы хотим, чтобы один раз сказанное или сделанное сразу изменило всё. Но так не работает. 

Что помогает: понимание, что навыки выхода из треугольника требуют времени, терпения и практики.

Как выйти из треугольника

Можно ли вообще выйти из треугольника Карпмана? Да. В психологии это состояние называют «состояние взрослого», к которому мы стремимся в личной терапии и работе над собой.

Взрослый человек:

• берёт ответственность за свою жизнь;

• не обвиняет других в своих неудачах;

• финансово и эмоционально независим;

• не ждёт, что кто-то решит его проблемы или даст внимание.

По сути, Взрослый — это противоположность Жертвы. Он осознаёт свои эмоции, реагирует на ситуацию адекватно и умеет строить здоровые отношения.

Выход из треугольника начинается с осознания своей роли. Первый и самый важный шаг — честно признать: «Да, я сейчас играю Жертву / Спасателя / Агрессора». Это не «маленький шажочек», а настоящий старт изменений. Осознание роли помогает увидеть, где именно вы теряете энергию и почему старые сценарии повторяются снова и снова.

Действуйте по шагам:

1. Отслеживайте себя. Обратите внимание на ситуации за последнюю неделю или месяц — когда вы жаловались, давали непрошенные советы или начинали наставлять других. Замечать свои реакции — это первый шаг к пониманию того, как и когда вы автоматически включаетесь в роли треугольника.

2. Берите паузу в момент конфликта. Когда эмоции начинают зашкаливать, скажите: «Давай сделаем пять минут перерыва, я подумаю, и мы продолжим разговор». Даже короткая пауза помогает остановить автоматические реакции и вернуться в взрослое состояние.

3. Разбирайтесь со своими чувствами. Задавайте себе вопросы: «Почему я обиделась? Чего я хочу получить?» Часто причина обиды глубже, чем кажется — не в грязной посуде или опоздании, а в желании внимания, заботы или признания.

4. Переводите «Ты»-позицию в «Я»-позицию. Вместо обвинений вроде «Ты опять не сделал…», говорите: «Я чувствую себя обиженной, мне важно…» Так ваш собеседник слышит чувства, а не обвинения, и ситуация не перерастает в конфликт.

5. Держите фокус на себе. Спросите: «Что могу сделать я, чтобы изменить ситуацию?» Вы не можете управлять другими людьми, но полностью отвечаете за свои действия, решения и реакции.

6. Практикуйте взрослую реакцию в каждой роли. Жертве стоит сосредоточиться на том, что она может изменить сама, вместо того чтобы жаловаться. Спасателю — спрашивать, нужна ли помощь, и предлагать поддержку, не решая проблемы за другого. Агрессору — делать паузы, когда накатывает злость, и возвращаться к диалогу спокойно, объясняя свои чувства.

7. Переводите энергию в продуктивное русло. Когда вы перестаете тратить силы на жалобы, драмы и обиды, освобождается масса энергии. Её можно направить на реальные изменения, творчество, отдых и радость в жизни.

8. Не ждите, что партнёр изменится первым. Меняем только себя. Иногда ваши изменения вдохновляют другого, но это побочный эффект, а не цель.

Попадание в треугольник Карпмана — не приговор. Осознав свои привычные роли, вы уже делаете первый шаг к свободе от повторяющихся конфликтов и драм. Маленькие действия — пауза, честное признание своих чувств, фокус на себе — помогают изменить привычные сценарии и вернуть контроль над эмоциями. С каждым таким шагом жизнь становится спокойнее, а отношения — теплее и честнее.