Как правильно подводить итоги года и что делать, если они не радуют

Слова «пришло время подвести итоги года» часто воспринимаются как экзамен: достаточно ли я старался, насколько правильно прожил эти 12 месяцев, не зря ли потратил дни. Подводя итоги прошедшего года, мы бессознательно оцениваем не только события, но и себя в целом — свою ценность, успешность, право на отдых и радость.

Лента в соцсетях пестрит чужими отчётами и результатами, а внутри поднимается тревога: а что, если мой список достижений не будет таким же впечатляющим?

С точки зрения психологии, подведение итогов — это не обязанность, а полезный инструмент. В этой статье мы разберем, как экологично и бережно подводить итоги года, какие методы действительно работают и что делать, если год кажется «провальным».

Как правильно подводить итоги года: эффективные методы

Подведение итогов года можно превратить в мягкий и поддерживающий ритуал, который помогает лучше понять себя. Ниже разберём несколько рабочих методов из психологии. Можно выбрать один или несколько — главное, чтобы способ подходил именно вам.

Колесо баланса

Выберите несколько важных для вас сфер жизни, например:

• здоровье и самочувствие;

• работа и деньги;

• обучение и развитие;

• отношения (любовь, семья, друзья);

• личное время и хобби;

• внутреннее состояние (смыслы, ценности, духовность).

Нарисуйте круг, разделите его на равные сегменты по количеству выбранных сфер и подпишите их.

Также вы можете скачать и распечатать готовый шаблон: скачать →

По каждой сфере отметьте, на сколько баллов по шкале от 1 до 10 вы оцениваете состояние этого блока на конец года. Так вы увидите, где у вас всё хорошо, а какие сферы «западают» и требуют внимания. Подумайте, почему так произошло. Затем ответьте на вопросы: 

• Что вы бы хотели изменить в вашем колесе баланса?

• Что вы вы можете сделать в следующем году, чтобы получить желаемый результат?

Этот метод помогает не только заметить сферы, которые требуют внимания, но и наметить планы на следующий год для гармоничной жизни.  

Диалог с собой: письма из настоящего и из будущего

Еще один способ, как подвести итоги года — написать себе два письма: из настоящего момента и из будущего.

Письмо из декабря этого года. Напишите:

• за что вы благодарны себе;

• чем гордитесь, даже если это мелочи;

• что было особенно трудно в этом году.

Письмо из следующего декабря. Представьте, что вы уже прожили следующий год и пишете себе оттуда:

• что оказалось важнее всего;

• какие опоры и привычки помогли;

• каким человеком вы стали.

Этот способ помогает спланировать год не через жесткие цели, а через чувства и смыслы: каким человеком я хочу быть?

Разговор с другим человеком или психологом

Иногда безопаснее и полезнее подводить итоги не в одиночестве, а в диалоге с близким человеком, который не будет оценивать.

Разговор позволяет увидеть слепые зоны: то, что нами воспринимается как «ничего особенного»‎, со стороны может оказаться важным достижением. А то, что мы привыкли считать своей «вечной проблемой», в контексте жизни может оказаться понятной реакцией на обстоятельства и тем, с чем можно работать.

Какой бы метод подведения итогов года вы ни выбрали, важно одно: относиться к себе не как к объекту оценки, а как к человеку, которого интересно слушать и важно понять. А если вы хотите лучше разбираться в психологии и глубже понимать свои внутренние процессы — рекомендуем присмотреться к программам обучения в НАДПО.

Чего не стоит делать, подводя итоги года: 5 частых ошибок

1. Превращать итоги в экзамен
   Когда подводя итоги прошедшего года, человек оценивает себя по принципу «сдал/не сдал», внимание смещается с самоанализа на самокритику.

2. Сравнивать себя с другими
   Социальные сети усиливают тенденцию сопоставлять свои результаты с чужими. Но в таком сравнении не учитываются обстоятельства, стартовые условия и личные особенности.

3. Засчитывать только большие и внешне заметные достижения
   Часто переезд, повышение, запуск проекта кажутся «достойными упоминания», а, например, восстановление сна, прохождение терапии или выстраивание границ — нет. Однако именно такие внутренние изменения часто радикально влияют на качество жизни.

4. Игнорировать эмоции и личный опыт
   Если фокусироваться только на фактах и задачах — легко обесценить собственные переживания. Год мог быть насыщен тревогой, потерями, неопределенностью, и это значимая часть вашего опыта. Ее нельзя игнорировать, с ней важно работать.

5. Планировать следующий год в состоянии сильного напряжения
   Если подводить итоги года на фоне стыда, злости или разочарования, то возникает соблазн выбрать нереалистичные цели и «штрафные» задачи: жесткие марафоны, тотальный контроль, идеальная жизнь с понедельника.

Что делать, если год оказался неудачным

Иногда при анализе года возникает ощущение: «Все пошло не так». Болезни, потери, расставания, профессиональные неудачи — это и другие трудности, которые пришлось пережить, могут создавать впечатление провала. Но в такой ситуации тоже можно подводить итоги года, главное — изменить подход:

• Сместить фокус с результатов на выживание и устойчивость. В тяжелые периоды главным достижением становится не список завершенных проектов, а то, как вы смогли выдержать нагрузку, найти поддержку и сохранить базовые вещи: здоровье, отношения, минимальный порядок в делах. Это тоже результаты, просто другого уровня.

• Задать себе другие вопросы. Вместо «Чего я добился?» стоит спросить: что помогло мне пройти через этот год? Какие ресурсы поддержали больше всего? Какие сигналы о перегрузке я заметил? Это переводит внимание с обвинения на осмысление.

• Допустить право на «плохой год». Не каждый период жизни обязан быть временем роста и достижений. Бывают годы, когда основная задача — пережить кризис и минимизировать потери. Признание этого снижает давление и позволяет относиться к себе с бóльшим сочувствием.

Если год кажется неудачным, это не вердикт, а точка, в которой можно внимательнее отнестись к себе и при необходимости опереться на помощь близких или психолога.

Как запланировать следующий год

После анализа итогов, планирование логично строить не с нуля, а опираясь на выводы.

Определить 3–5 приоритетов. Спросить себя: что действительно важно именно сейчас — здоровье, стабильность, обучение, отношения, отдых? Пусть приоритетов будет немного, но они будут значимыми лично для вас.

Превратить приоритеты в небольшие шаги. Вместо абстрактного «заняться здоровьем» — конкретные действия. Например: 2–3 визита к врачам, прогулки 3 раза в неделю, ложиться спать до определенного времени. Чем меньше и понятнее шаг — тем выше шанс, что он будет реализован.

Запланировать ресурсные практики. То, что поддерживает: отдых, хобби, общение, терапия, спорт. Это не бонус и не награда за успехи, а условие, при котором достижение целей становится возможнее.

Оставить место для корректировок. Скорее всего, в новом году будут новые непредвиденные события. Это нормально, так бывает часто. Поэтому полезно периодически возвращаться к плану, например, раз в квартал пересматривать его, исходя из новых обстоятельств и состояний. Гибкий подход к целеполаганию помогает сохранять чувство контроля без жесткого давления на себя.

Зачем, вообще, подводить итоги года

Многим сама идея «подвести итоги года» кажется навязанным ритуалом. Кажется, что это что‑то вроде обязательного отчета: расписать, сколько книг прочитал, сколько стран посетил и какого уровня достиг в карьере. Если список получается короткими — появляется чувство стыда, желание закрыть блокнот и забыть об этой затее до следующего декабря. Но психологи рекомендуют подводить итоги года не ради красивой картинки в соцсетях, а чтобы вернуть себе чувство опоры и влияния на свою жизнь.

Подводя итоги прошедшего года, мы:

• Замечаем свой путь. В потоке дел и забот многое теряется. Обернувшись, мы можем увидеть не только крупные события, но и маленькие шаги, которые в моменте казались незначительными, а на самом деле изменили направление жизни.

• Осознаем свои стратегии. Как я обычно реагировал на сложные ситуации? За что хватался первым делом? Куда уходили силы? Эти ответы помогают понять, почему одни цели продвигаются, а другие годами висят в списке.

• Отделяем себя от обстоятельств. Важно заметить: не все, что случилось, — результат моих ошибок. Часть событий — это совпадения, внешние кризисы, здоровье, система. Такое разделение снижает чувство вины.

• Честно встречаемся с чувствами. Разочарование, злость, зависть, грусть — нормальные спутники декабря. Когда мы осознанно начинаем подводить итоги года, то признаем эти эмоции, а не прячем их за маской «у меня все отлично».

Подводя итоги года в жизни, человек, по сути, задает себе несколько важных вопросов:

• Что для меня сейчас действительно важно?

• Как я обращаюсь со своим временем?

• Чему я научился за этот год, даже если внешне он выглядел «неуспешным»?

Это даёт возможность взглянуть на свою жизнь с позиции любопытного исследователя, а не строгого судьи.

FAQ: коротко о подведении итогов года

Обязательно ли подводить итоги года?

Нет, это не обязанность, а инструмент. Кому‑то он помогает осознать свой путь и скорректировать планы, кому‑то — лишь усиливает тревогу. Если вы пробовали и чувствуете, что формат скорее истощает, то можно заменить его более мягкими практиками: короткое письмо себе, несколько вопросов в дневнике, разговор с другом или психологом.

Что делать, если при подведении итогов «накрывает» эмоциями?

Во‑первых, остановиться и признать, что сейчас у вас слишком интенсивные переживания. Можно переключиться с анализа на заботу о себе: дыхательные практики, прогулка, контакт с поддерживающим человеком. Полезно отложить итоги и вернуться к ним позже, возможно, в присутствии психолога. Сильная реакция — не признак слабости, а сигнал, что тема задевает важные точки.

Как понять, что я подвожу итоги «слишком строго»?

Обратите внимание на формулировки и чувства. Вот что может говорить о слишком строгом отношении к себе: фраза «я должен был…», ощущение провала, обесценивание любых достижений, фокус только на ошибках. В этом случае можно сознательно задать себе дополнительные вопросы: чему я научился, что выдержал, что сделал для себя и близких. Это смещает акцент с оценки на более объемный взгляд.

Когда лучше подводить итоги — в конце декабря или уже в новом году?

Жёстких правил нет. Кому‑то комфортнее делать это в последние дни года, кому‑то — в январе, когда снижается общий информационный шум. Рекомендуется выбирать для подведения итогов такое время, когда достаточно внутреннего ресурса, а не подстраиваться под календарную дату.