Паническая атака: что это такое, признаки, причины и способы коррекции состояния

Паническая атака (ПА)— это резкий приступ сильнейшей тревоги, которая охватывает человека целиком. За несколько минут организм мобилизует все силы для борьбы с опасностью, как будто встретился с саблезубым тигром, хотя реальной опасности нет.

Паническая атака не выбирает время и место: в очереди в магазине, за рулём автомобиля, на важном совещании — она врывается в жизнь без предупреждения, превращая обычный день в испытание на прочность. Сердце бьётся так громко, что кажется, все вокруг это слышат. Дыхание сбивается, мысли путаются, а единственное желание — немедленно убежать. Но убежать от самого себя невозможно…

В статье рассказываем подробно о ПА, симптомах и способах борьбы с приступами.

Что такое паническая атака

Паническая атака — это приступ очень сильного страха, который начинается внезапно и за несколько минут достигает своего пика. При этом человек одновременно испытывает несколько пугающих симптомов. Такое определение даёт Международная классификация болезней, но для обычного человека это означает, что организм включил режим «экстренной эвакуации» без видимой причины.

В отличие от страха, который имеет конкретный объект (собака, высота, экзамен), ПА часто возникает на пустом месте. Человек может заниматься повседневными делами — (готовить ужин, читать книгу, смотреть фильм — и внезапно почувствовать, что его жизни угрожает смертельная опасность.

Панические атаки сами по себе — это не психическое заболевание. Но они могут быть симптомом панического, тревожного, посттравматического стрессового расстройства или других состояний. Иногда ПА возникают как единичные эпизоды в ответ на сильный стресс.

Паническая атака — это сбой в работе системы «бей или беги», которая досталась людям от предков и раньше помогала выживать в опасных ситуациях. Сегодня эта система может активироваться ошибочно, создавая ложную тревогу в безопасной обстановке.

Признаки панической атаки

Признаки появляются внезапно и нарастают очень быстро, словно включается сигнализация во всем организме. Человек может находиться в полном спокойствии, когда приступ накрывает его как цунами.

Эмоциональные признаки:

• Внезапная волна ужаса — не просто беспокойство, а настоящий животный страх, который заставляет искать выход.

• Ощущение надвигающейся катастрофы — кажется, что вот-вот произойдёт что-то страшное и непоправимое.

• Страх потерять контроль — человек боится, что сделает что-то неподобающее на глазах у других.

• Страх сойти с ума — мысли путаются, и кажется, что разум отказывается работать.

• Страх смерти — многие во время первой атаки уверены, что умирают (но это не так).

Поведенческие аспекты панических атак:

• Острое желание убежать — неважно откуда — из магазина, лифта, переговорной.

• Поиск помощи — человек может хвататься за близких, звонить в скорую.

• Застывание на месте — некоторые, наоборот, не могут пошевелиться от страха.

• Избегающее поведение — после атаки человек может избегать места, где это произошло.

Когнитивные признаки:

• Ощущение нереальности (дереализация) — мир кажется размытым, как в тумане.

• Ощущение отделения от себя (деперсонализация) — человек словно наблюдает за собой со стороны.

• Спутанность мыслей — сложно сосредоточиться, мысли скачут.

• Катастрофические интерпретации — любой симптом воспринимается как признак смертельной опасности.

Временные характеристики:

• быстрое нарастание симптомов (пик достигается за 10 минут);

• общая продолжительность обычно 5–20 минут;

• после пика симптомы постепенно ослабевают;

• может оставаться чувство усталости и тревоги на несколько часов.

Паническая атака — это не симуляция и не выдуманные симптомы — организм реально переживает состояние экстремального стресса.

Ключевые симптомы панической атаки

Симптомы панической атаки разнообразны и затрагивают весь организм. У разных людей приступ может проявляться по-разному. Но в целом симптомы можно разделить на три группы: тело, эмоции, мысли. И обычно встречаются такие проявления:

Что происходит с телом	Какие эмоции возникают	Как меняется восприятие
Сердце колотится — кажется, будто оно сейчас выскочит. Руки мокрые от пота, особенно ладони. Всё тело трясёт, руки дрожат. Становится трудно дышать, воздуха не хватает. В груди появляется давящая боль или неприятные ощущения. Подкатывает тошнота, живот крутит. Кружится голова, кажется, что вот-вот упадёшь. Руки и ноги немеют, появляется покалывание	Накрывает дикий страх. Кажется, что вот-вот случится что-то ужасное. Появляется паника от того, что теряешь власть над собой. Охватывает страх умереть	Всё вокруг кажется нереальным, как во сне. Ощущение, что ты смотришь на себя со стороны. Мысли путаются, в голове каша

Причины панических атак

Точные причины ПА до сих пор изучаются, но специалисты выделяют несколько основных факторов.

Биологические	Генетическая предрасположенность Нарушения в работе нейромедиаторов Гормональные изменения Повышенная чувствительность нервной системы
Психологические	Хронический стресс Травматические события в прошлом Повышенная тревожность как черта характера Катастрофическое мышление
Социальные	Сложные жизненные обстоятельства Проблемы в отношениях Рабочий стресс Финансовые трудности

Факторы риска

Некоторые люди более склонны к развитию панических атак. На это влияет:

• семейная история тревожных расстройств;

• перенесённые травматические события;

• серьёзные жизненные стрессы;

• употребление кофеина, алкоголя или наркотиков;

• определённые медицинские состояния (гипертиреоз, проблемы с сердцем);

• переходные периоды в жизни (подростковый возраст, беременность, менопауза).

Диагностика ПА

Диагностика панических атак требует профессионального подхода.

Кто лечит панические атаки: обычно это психиатры, психотерапевты или клинические психологи. Для постановки диагноза специалист:

• проводит подробную беседу о симптомах;

• изучает медицинскую историю;

• может назначить медицинские обследования для исключения физических причин;

• использует специальные опросники и шкалы.

Важно исключить соматические заболевания, которые могут давать похожие симптомы: проблемы с сердцем, щитовидной железой, дыхательной системой.

Как лечить панические атаки

Лечение панических атак эффективно и даёт хорошие результаты. Оно включает несколько подходов, которые часто комбинируются для достижения лучшего эффекта.

Психотерапия при панических атаках

Лучший способ победить панические атаки — работа с психологом. Особенно хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Вот что она дает:

• помогает разобраться, какие именно мысли запускают панику;

• учит менять эти разрушительные мысли на более эффективные;

• показывает простые способы успокоиться, когда тревога нарастает;

• постепенно приучает не бояться тех ситуаций, которые раньше вызывали панику.

По сути, КПТ-психолог учит мозг по-новому реагировать на стресс и не включать режим паники по каждому поводу.

Также используют и другие эффективные методы:

• экспозиционную терапию;

• терапию принятия и ответственности;

• EMDR-терапию;

• телесно-ориентированную терапию.

Поможет ли психолог при панических атаках? Определённо да, особенно если специалист имеет опыт работы с тревожными расстройствами.

Фармакотерапия

Лекарства — не панацея, но порой они становятся необходимой поддержкой на пути к выздоровлению, особенно когда панические атаки серьёзно нарушают качество жизни.

Когда лечение панических атак включает медикаментозную терапию, врачи назначают:

• антидепрессанты (СИОЗС, СИОЗСН);

• анксиолитики короткого действия (для экстренных случаев);

• бета-блокаторы (для контроля физических симптомов).

Лекарства всегда назначает врач, самолечение недопустимо.

Советы психотерапевта при панических атаках

Профессиональные рекомендации:

• Изучите свои триггеры — ведите дневник приступов.

• Практикуйте техники релаксации ежедневно, не только во время приступов.

• Обратитесь за профессиональной психологической помощью при панических атаках — не справляйтесь в одиночку.

• Будьте терпеливы — восстановление требует времени.

Панические атаки — это излечимое состояние. Если обратиться за помощью, то жизнь может снова стать полноценной, а страх больше не будет управлять вашими решениями и поведением.

Как справиться с панической атакой: первая самопомощь

Когда паника накрывает с головой, кажется, что мир рушится. Но есть проверенные техники, которые помогут вам вернуть контроль над ситуацией:

1. Напомните себе: «Это паническая атака, она не опасна и скоро пройдёт».

2. Дышите медленно и глубоко. Можно дышать в бумажный пакет или без него по такой схеме: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 6 счетов. 

3. Используйте технику заземления «5-4-3-2-1» (5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которых можете коснуться, 3 звука, которые слышите, 2 запаха, которые чувствуете, 1 вкус во рту).

4. Не боритесь с ощущениями. Примите их как временные и неопасные.

Что еще важно во время приступа: найти безопасное место, принять удобное положение, напоминать себе, что это пройдет.

Между приступами важно:

• заниматься профилактикой;

• работать с психологом или психотерапевтом;

• вести дневник триггеров;

• практиковать техники релаксации;

• поддерживать здоровый образ жизни;

• не избегать мест, где были приступы.

Как помочь человеку при панической атаке

Видеть, как близкий человек борется с приступом — испытание не из легких. Ваше спокойствие и поддержка могут стать спасательным кругом в море страха. 

Первая помощь при панической атаке:

• оставайтесь спокойными и поддерживающими;

• говорите тихим, успокаивающим голосом;

• помогите человеку сесть или лечь в удобном месте;

• напомните, что это временно и пройдёт;

• не говорите «успокойся» или «это все в твоей голове»; 

• при необходимости помогите с дыхательными упражнениями;

• не оставляйте человека одного во время приступа.

Профилактика панических атак

Лучшее лечение — это профилактика. Лёгкие изменения в стиле жизни позволяют в разы уменьшить риск появления ПА и улучшить общее самочувствие.

Регулярные физические упражнения

Не обязательно становиться марафонцем — достаточно 30 минут умеренной активности 3–4 раза в неделю. Это может быть:

• быстрая ходьба;

• плавание;

• йога;

• танцы;

• велосипедные прогулки.

Физические упражнения помогают снижать уровень кортизола (гормона стресса) и вырабатывают эндорфины — естественные антидепрессанты.

Здоровый сон

Качественный сон — это не роскошь, а необходимость. Здоровый сон означает:

• 7–9 часов сна для большинства взрослых.

• Регулярный режим — ложиться и вставать в одно время, даже в выходные.

• Подготовка ко сну — например, за час до сна убирать телефон, принимать тёплую ванну и читать книгу.

• Комфортная среда — прохладная комната (18–20°C), тёмные шторы, удобный матрас.

Ограничение кофеина и алкоголя

Кофеин — не более 2–3 чашек кофе в день, последняя — до 14:00. Алкоголь — не более 1–2 бокалов вина в неделю. Важно помнить: алкоголь может спровоцировать паническую атаку на следующий день после употребления.

Техники релаксации и медитация

Регулярная практика релаксации как тренировка для нервной системы. Чем больше вы упражняетесь, тем легче будет успокоиться в стрессовой ситуации. Вот несколько популярных и эффективных приемов:

• Дыхательные упражнения, например, техника «4–7–8»: вдох на 4 счёта, задержка на 7 счетов, выдох на 8 счетов.

• Прогрессивная мышечная релаксация — поочередное напряжение и расслабление мышц от головы до ног.

• Медитация осознанности — даже 10 минут в день могут изменить реакцию на стресс.

• Визуализация — представление спокойного места (пляж, лес, горы). 

• Мантры и аффирмации — повторение успокаивающих фраз: «Это временно», «Я в безопасности», «Всё пройдёт».

Управление стрессом

Стресс — главный враг людей, склонных к паническим атакам. Важно научиться его контролировать:

• Планирование времени — вести ежедневник и планировать дела заранее, чтобы избежать аврала.

• Делегирование обязанностей — не пытаться все делать самим.

• Техника «стоп» — при появлении тревожных мыслей говорить себе «стоп» и переключаться на другую деятельность.

• Ведение дневника — записывать свои переживания, это помогает их структурировать.

Поддержание социальных связей

Человек — существо социальное, и изоляция усиливает тревогу. Поэтому рекомендуется:

• Регулярное общение с близкими — хотя бы короткие звонки родителям или друзьям.

• Участие в группах по интересам — хобби-клубы, спортивные секции, волонтерство.

• Открытость в отношениях — не стесняйтесь рассказать близким о своих переживаниях.

• Профессиональная поддержка — группы поддержки для людей с тревожными расстройствами.

Осложнения панических атак

Без лечения панические атаки могут привести к:

• развитию агорафобии (страх открытых пространств);

• избегающему поведению;

• социальной изоляции;

• депрессии;

• злоупотреблению алкоголем или наркотиками;

• снижению качества жизни.

Мифы и опасные заблуждения о панических атаках

Миф 1: панические атаки опасны для жизни.

Правда: панические атаки неприятны, но не смертельны.

Миф 2: это просто слабость характера.

Правда: панические атаки — это психическое состояние, не связанное со слабостью.

Миф 3: от панических атак нельзя избавиться. 

Правда: при правильном лечении прогноз очень благоприятный.

Миф 4: нужно избегать всех триггеров. 

Правда: избегание усиливает страх, нужна постепенная работа с триггерами.

Как работать с паническими атаками психологу

Чтобы стать психологом и работать с паническими атаками, нужно:

1. Получить базовое психологическое образование.

2. Получить специализацию по работе с тревожными расстройствами.

3. Изучить современные методы терапии (КПТ, EMDR и др.).

4. Получить практический опыт под супервизией.

5. Постоянно повышать квалификацию.

В НАДПО вы можете получить качественное образование и специализацию для работы с паническими атаками.

Часто задаваемые вопросы

Что такое паника в психологии?

Паника в психологии — это острая эмоциональная реакция на воспринимаемую угрозу. Она сопровождается интенсивным страхом и желанием немедленно покинуть ситуацию. В отличие от обычного страха, паника часто не соответствует реальному уровню опасности.

Сколько длится паническая атака?

Обычно панические атаки длятся от 5 до 20 минут, редко дольше часа. Пик интенсивности достигается в первые 10 минут.

Можно ли умереть от панической атаки?

Нет, панические атаки не смертельны, хотя ощущения могут быть очень пугающими.

Передаются ли панические атаки по наследству?

Есть генетическая предрасположенность, но наследуется не само расстройство, а склонность к повышенной тревожности.

Помогают ли лекарства?

Лекарства могут быть эффективны, особенно в комбинации с психотерапией. Решение о медикаментозном лечении должен принимать врач.

Как долго лечатся панические атаки?

При правильном лечении улучшение может наступить через несколько недель, полное восстановление обычно занимает несколько месяцев.