В современном мире все происходит настолько стремительно, а развитие событий бывает настолько неожиданным, что человек вынужден постоянно быть в тонусе. Только так он может рассмотреть приближающуюся опасность, принять важное решение, успеть переделать все дела и ответить на массу вопросов. Пребывание в состоянии постоянного напряжения, неспособность на время отключить поток тревожных мыслей и хотя бы на мгновение прекратить контролировать все вокруг неизбежно приводит к последствиям – влияет и на психику, и на физику. Поставить круговорот событий на паузу и расслабиться – вот оптимальный выход, чтобы не загнать себя. Правда, для этого придется освоить различные методы и техники релаксации.
Что такое релаксация и в чем ее польза? Поговорим об этом в нашей статье.
Что такое релаксация и зачем она нужна
Слово релаксация происходит от латинского relaxatio – расслабление, уменьшение напряжения, ослабление. В словаре иностранных слов можно найти две трактовки этого понятия. Во-первых, под релаксацией понимается глубокое расслабление мышц, за которым следует спад психического напряжения. Во-вторых, релаксацией называется постепенное возвращение какой-либо физической системы в состояние равновесия после того, как прекратилось воздействие внешних факторов, препятствовавших этому равновесию.
Релаксация – это не только состояние равновесия и расслабленности, но и метод, придуманный в тридцатые-сороковые годы XX века для устранения напряжения и достижения гармонии, релакса – на телесном и психическом уровне.
Релаксация может быть произвольной и непроизвольной. Непроизвольно мы расслабляемся, например, когда погружаемся в сон. Для произвольной релаксации нужно принять удобное положение, способствующую расслаблению позу, представить себя в состоянии покоя, когда все мышцы, обычно участвующие в активных действиях, «выключены», расслаблены, правильно дышать.
Релаксация – это не пассивное времяпрепровождение, ничегонеделание, «овощной» отдых. Это осознанная помощь своему организму в преодолении мышечных зажимов, спазмов, постоянного состояния повышенной боевой готовности («бей или беги»), тревожности и психоэмоционального напряжения, профилактика психосоматических недугов, неврозов и эмоционального выгорания. Это возможность провести комплексную перезагрузку и восполнить резервы человеческого организма, восстановить работоспособность всех органов и систем, стабилизировать нервную систему, обрести внутреннюю гармонию и покой и повысить стрессоустойчивость.
Виды релаксации
Рассмотрим основные виды релаксации.
По продолжительности она может быть:
-
долговременной – возникает во время сна, когда человек находится в состоянии гипноза или под действием фармакологических препаратов;
-
кратковременной – если моменты полного расслабления сменяются напряжением.
По происхождению выделяют:
-
первичную релаксацию – она возникает спонтанно, после интенсивной физической нагрузки;
-
вторичную релаксацию – ее создают искусственно, при помощи разных методов и средств.
По глубине расслабление может быть:
-
поверхностным – такую релаксацию можно сравнить с коротким отдыхом;
-
глубоким – когда релаксации достигают посредством определенных приемов и она длится не менее 20 минут (именно такое полноценное глубокое расслабление обладает целительной силой и благоприятно воздействует на организм).
По тому, насколько быстро удается расслабиться, релаксация бывает:
-
экстренной – достигается путем использования экстренных мер, в случае острой необходимости (например, когда нужно быстро сбросить напряжение – физическое или психологическое);
-
пролонгированной – для этого понадобятся систематические тренировки и регулярные сеансы релаксации в лечебных целях.
По «площади покрытия» можно выделить:
-
общую (или тотальную) релаксацию;
-
локальную (или дифференцированную) релаксацию – такое точечное расслабление отдельных групп мышц может быть полезным для устранения мышечных зажимов, блоков, которые возникают, например, после перенесенного стресса. Первым этапом локальной релаксации станет самонаблюдение с целью выявления «болевой точки», того места на теле, где мышцы напряжены, зажаты, скованы болью, тяжестью, которые могут усиливаться с появлением негативных эмоций. Второй этап – сделать продолжительный интенсивный выдох и вместе с выдыхаемым воздухом сбросить напряжение (так называемый выдох с облегчением).
По способу достижения расслабленного состояния релаксация может быть:
-
физической (или мышечной);
-
ментальной (образной).
Наиболее действенным вариантом считается сочетание сразу нескольких видов релаксации.
Чем полезна релаксация и когда она может быть противопоказана
Постоянное пребывание в состоянии напряжения не проходит бесследно. Физическая усталость изнашивает нервную систему, ослабляет иммунитет, следствием чего становятся частые простуды, обострения хронических недугов, психосоматические заболевания. На ментальном уровне переутомление провоцирует повышенную раздражительность, делает человека безынициативным, снижает его когнитивные способности, может привести к апатии. Страдает от синдрома хронической усталости и социальная сфера – просто не остается сил на общение, поэтому количество контактов сводится к минимуму.
Чтобы человек не перегорел на физическом и психическом уровне, а его организм нормально выполнял все свои функции, периоды активности (а значит, и напряжения) должны чередоваться с полноценным отдыхом, качественным расслаблением.
Так что же полезного в релаксации:
-
снижает интенсивность производства гормонов стресса и активизирует выработку «счастливых» гормонов;
-
возвращает мышлению гибкость, а человеку – умение видеть нестандартные решения непростых ситуаций;
-
восполняет запас жизненных сил и помогает их продуктивному расходованию;
-
повышает жизненный тонус, помогает легче преодолевать препятствия;
-
возвращает в нормальный режим функционирование внутренних органов и систем;
-
стабилизирует нервную систему;
-
стимулирует процессы восстановления и регенерации;
-
постепенно убирает внешние и внутренние признаки усталости;
-
возвращает в норму сердечный ритм;
-
возвращает мозг в рабочее состояние;
-
выравнивает настроение;
-
повышает физическую и умственную активность и работоспособность;
-
раскрывает творческие способности.
Фокус внимания у отдохнувшего человека смещается с негатива на позитив, даже если окружающая действительность не особо изменилась.
Показаниями для релаксации могут быть:
-
мышечные зажимы, которые сопровождаются болями, скованностью или ограниченностью движений;
-
хронический стресс;
-
нарушение обмена веществ;
-
утрата душевного равновесия;
-
эмоциональное выгорание;
-
головные боли, симптомы гипертонии, гастрита и других заболеваний;
-
бессонница и т. д.
Особого внимания заслуживают случаи, когда практики релаксации противопоказаны:
-
психозы, параноидальный синдром, который сопровождается галлюцинациями, шизофрения и другие тяжелые психические заболевания;
-
эпилепсия;
-
гастриты в острой стадии и внутренние кровотечения;
-
острая форма инсульта;
-
истерические реакции.
В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом.
Методы релаксации
Для полного расслабления и снятия избыточного напряжения используют три направления релаксации – мышечную, дыхательную или визуальную (ментальную).
Расслабление мышц снимает физическую усталость, может уменьшить интенсивность болей, избавить от приступов паники, страха или вспышек гнева, которые не удается контролировать, освобождает от психологических фобий. Во время такой работы с мышцами в мозг отправляются нервные импульсы, сигналы, которые стимулируют выброс гормонов, снижающих чувствительность, «отключают» боль. Человек снова чувствует твердую почву под ногами, обретает равновесие, успокаивается.
Дыхательная релаксация обеспечивает усиленное снабжение организма кислородом и успокаивает (причем иногда гораздо эффективнее седативных препаратов), избавляет от тяжелых мыслей. Кроме того, при выполнении дыхательных упражнений в работу включаются разные группы мышц, активизируется работа головного мозга, внутренних органов.
Визуальная релаксация предполагает подключение образов, приятных воспоминаний, «фотокарточек» счастливых событий. Подобные фантазии вызывают положительные эмоции, дыхание становится ровнее, лишнее напряжение уходит. Чем ярче образы, тем мощнее будет эффект.
Рассмотрим основные методы релаксации.
-
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). Этот метод был разработан и предложен в 1926 году американским врачом, психиатром и физиологом Эдмундом Якобсоном. Он основан на том, что максимальному расслаблению мышц предшествует их сильное напряжение. Таким образом, чтобы достичь полного расслабления всего тела, нужно последовательно напрягать на 5-10 секунд разные его участки (кисти, предплечья и плечи, лицо и шею, лопатки, пресс, мышцы промежности и ягодиц, бедра, голени и стопы) или на 1-2 минуты сразу несколько групп мышц, после чего в течение 15-20 секунд фокусировать свое внимание на ощущении расслабления. Такое упражнение помогает освободиться от мышечных блоков, поддерживающих стрессовое состояние. Но стоит иметь в виду, что ПМР противопоказана при беременности, инфекционных заболеваниях или если врач ограничил физическую нагрузку.
-
Аутогенная тренировка (аутотренинг). Этот простой и доступный для большинства людей метод, основанный на самовнушении, придумал в 1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц. Аутогенная тренировка помогает укрепить силу воли, привести в порядок эмоциональный фон, нормализовать работу нервной системы и полноценно отдыхать за небольшой промежуток времени. Напрягаться не придется. Техника основана на тщательном наблюдении и запоминании телесных ощущений, которые возникают, когда мышцы расслабляются, а затем – на произвольном воспроизведении зафиксированных в памяти ощущений и соответствующего функционального состояния. Показанием для применения аутотренинга могут быть психосоматические расстройства, которые вызваны пережитым стрессом, неврозы, функциональные расстройства, заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с ЖКТ. По сути, человек учится управлять своим состоянием, самочувствием, самостоятельно справляться с физическим и психоэмоциональным напряжением, преодолевать стрессовую ситуацию. У аутотренинга есть противопоказания – возраст до 5 лет и наличие симптомов, которые не поддаются контролю.
-
Абдоминальное (или диафрагмальное) дыхание. Помогает научиться правильно дышать, насыщает кровь кислородом. Техника проста: медленно и максимально глубоко вдохнуть через нос, раздувая живот (а не грудную клетку), на несколько секунд задержать дыхание, а затем медленно через рот выдохнуть, прикладывая определенные усилия и стараясь полностью освободить легкие.
-
Медитация (от латинского meditatio – размышление, обдумывание). Это метод духовной практики, который помогает максимально снизить физическую активность, отключить эмоции и сконцентрировать свое внимание, например, на своем дыхании, телесных ощущениях, на пламени свечи или шуме морского прибоя. Внешняя суета перестает иметь значение. Все внимание фокусируется на моменте «здесь и сейчас». Медитации помогают снять психоэмоциональное напряжение, справиться со стрессом, избавляют от телесной боли.
-
Физиотерапия. Хорошо снимают стресс и устраняют мышечные зажимы, спазмы сеансы массажа или ванны с теплой водой, в которую можно добавить несколько капель эфирного масла лаванды.
Психика и физика тесно взаимосвязаны и взаимозависимы. Воздействие на психику помогает менять физическое состояние, манипуляции с физическим телом снимают психическое напряжение и убирают всевозможные блоки.
Владеть простейшими техниками и приемами релаксации полезно не только взрослым, но и подрастающему поколению. Волевые качества в детстве только формируются. Поэтому будет не лишним научиться управлять своими эмоциями, сдерживать порывы, контролировать свое поведение. Курс «Детская и подростковая релаксационная терапия» в нашей Академии дает все необходимые знания о том, какие методики, техники, приемы релаксации применяют в работе с детьми и подростками и какой эффект они дают.
